不再煩惱「中午要吃啥？」1張圖秀超強外食午餐攻略

記者谷庭／台北報導

每天中午都在煩惱到底要吃什麼？尤其上班族若沒有空自己煮，常常外食便當買一買隨便吃，但長期下來可能會變胖又不健康，美女營養師高敏敏就教你超簡單「午餐外食搭配法」，不要再說午餐外食不知道怎麼選了，只要從每一列裡面都挑一個食物吃，就是健康享瘦的一餐。

 ▲ 高敏敏分享外食午餐公式。（圖／高敏敏授權提供）

一、碳水化合物可選一個

蕎麥麵

全穀飯

烏龍麵

藜麥飯糰

玉米

二、蛋白質選一個

滷雞腿

烤鯖魚

雞胸肉

蒸蛋

鮭魚

三、高纖蔬菜選一個

兩格便當菜

生菜沙拉

燙青菜

蔬菜湯

大番茄or小黃瓜

四、飲品選一個

豆漿

優酪乳

牛奶

無糖茶

綠茶咖啡

五、餐後水果選一個

芭樂

一碗小番茄

蘋果

15粒葡萄

半根香蕉

 ▲高敏敏建議用餐先吃蔬菜再吃蛋白質，澱粉主食最後吃。 （圖／資料照）

高敏敏分析，假設選「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」，這樣的組合會很飽，且很均衡，少了高油、高鹽、高糖更健康 ，另外除了好好選，也要記得吃的順序也很重要，先吃蔬菜再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉。

因為身體飢餓時對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都只先吃肉跟澱粉較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢。高敏敏也指出，其實只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當，一樣也可以吃得健康。