奕起聊健康／30歲後睪固酮年降1%　專家曝三招重振雄風

記者郭奕均／台北報導

男性過了30歲之後，最怕自己「不行了」，尤其工作壓力大，飲食不正常，有時又睡眠不足，性生活也難免受到影響，而性生活不美滿，健康和心情都會跟著受影響。World Gym Blog就提醒所有男性，如果你常覺得心情低落、情緒不穩、失眠，甚至性生活不美滿，這可能是睪固酮低下所致！教大家一定要做到三件事，才能重振雄風。

▲情緒低落、性生活不美滿，可能是睪固酮低下惹的禍。（圖／翻攝自pexels）

睪固酮是男性非常重要的荷爾蒙，能維持生理功能的正常運作，對男性的影響，包括調節性慾及生殖功能、增進肌肉量與強度、改變體脂肪的比率與分布、維持骨密度…等，而且睪固酮並非男性專屬的荷爾蒙，女性也有，而且對身體健康機能一樣重要。

總之，無論男女，睪固酮都和健康有很大關聯，如果缺乏睪固酮，可能會導致性慾低下、肌肉量減少、骨密度降低、抑鬱…等問題。尤其男性不得不重視，30歲後睪固酮年降1%。

▲男性30歲後睪固酮年降1%，一定要做到三件事重振雄風。（示意圖／資料照）

World Gym Blog也提醒大家睪固酮低下的三大原因：年紀增長、肥胖及壓力。肥胖導致脂肪增加，會抑制腦下垂體功能，導致睪固酮降低，形成脂肪增加、睪固酮降低的惡性循環；壓力會使身體分泌皮質醇，皮質醇升高，則是會使睪固酮下降。想要打破惡性循環，World Gym Blog建議大家用以下三種方法來調整：

1、肌力運動

運動能使新陳代謝加強，並增加身體的睪固酮產生，尤其是利用腿部與背部等大肌肉的舉重，更能增加睪固酮，例如深蹲、臥推、硬舉…等項目；要特別注意的是，運動適量就好，不要過度疲勞，否則反而會導致皮質醇分泌過量，減少睪固酮產生。

2、調整飲食

飲食均衡也能促進睪固酮分泌，記住攝取蛋白質和低碳飲食2大原則。攝入足夠的蛋白質，有助於保持健康和減少脂肪，還可以促進升糖素和肌肉生成的激素，這兩項激素是讓睪固酮分泌的重要因子，所以吃進足量的蛋白質是非常重要的，也推薦香蕉、魚類、大蒜、雞蛋…等食物，能幫助生成睪固酮。而減少純糖類和澱粉（高GI的碳水化合物）的攝取，能避免脂肪迅速囤積，促進睪固酮的分泌。

3、減少壓力

適當的放鬆除了可以睡得更好，也能讓身體結構更健康。建議可以透過瑜珈搭配腹式呼吸，來伸展放鬆，同時達到減壓效果。

▲想要維持睪固酮，飲食注意蛋白質攝取是很重要的。（圖／翻攝自pixabay）