記者簡浩正／台北報導
明（22）日就是24節氣的「小雪」，天氣也要變天了！民眾應能感受到最近天氣明顯轉冷，上館子、火鍋店等打打牙祭的次數也變得頻繁。中醫師呼籲民眾除陸續更換冬季衣物外，其實現代人大多營養充足甚至過剩，入冬後也沒有大量進補的必要，進補時可從湯頭替換、食材做簡單處理外，入冬後應「早睡晚起」；而為避免吃過多而發胖，即便不上健身房，在家也可做「深蹲」與「超慢跑」來助身體流汗、能量消耗。
▲天氣變冷，薑母鴨、火鍋等成為民眾進補時的選擇。
據中央氣象局預報，今全台各地多雲到晴、氣溫回升，僅東北部有局部短暫雨，花東偶有零星降雨，預估晚間起北部水氣逐漸增多。不過明強冷空氣南下，北部與東部不僅有雨還越晚越冷，明晚至週二清晨恐下探至12度，週三、四清晨可能出現11度低溫，提醒民眾早出晚歸注意增減衣物。
開業中醫師楊宗翰，接受《三立新聞網》訪問表示，台灣位處於亞熱帶地區，氣候較為濕熱，加上現代人大多營養充足甚至過剩，一般而言，入冬後也沒有大量進補的必要，仍應維持健康的飲食習慣。
他說，天氣漸涼後民眾普遍愛好薑母鴨、羊肉爐等鍋物，應景2至3週吃一次鍋物無傷大雅。不過，在烹調鍋物時應「以白開水或高湯代替全酒」，避免過油過鹹等重口味調味，用餐完畢後適量補充開水，也可以適量喝仙楂烏梅茶幫助消除油膩、促進消化。而在食材的選擇上也盡量清淡，建議可將脂肪較高的食材作些簡單的處理，像是將雞肉的雞皮去除、搭配青菜與菇類，可減少不必要的脂肪攝取。
入冬之後建議「早睡晚起」，最好在11點左右就寢，約6至7時太陽出來後再起床。由於半夜到清晨的溫度普遍偏低，建議將外套備於床側，以利中途起床上廁所或早上起床時保暖；外出衣物以洋蔥式穿法為佳，視身體狀況適度添加衣物，內衣建議可穿貼身的吸濕排汗衣物，配上長褲，防風外套，與帽子，更有助於保暖。
對於天氣一冷，民眾容易「發懶」、加上吃得多容易發胖，楊宗翰則建議民眾冬天在家可做「深蹲」與「超慢跑」兩種運動。他解釋，肌肉是主要的發熱器官，「當肌肉量增多，體溫與免疫力也會上升」；人體有60%至70%的肌肉都集中在下半身，位於臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌，是最主要的肌群，因此鍛鍊下半身的肌肉尤為重要。
▲中醫師楊宗翰示範，在家也可做「深蹲」與「超慢跑」來助身體流汗、能量消耗。（圖／楊宗翰提供）
除了深蹲練腿外，他建議可用很慢的速度原地做跑走的運動，雖然速度和走路相仿，但會用到臀部和大腿前側肌肉，以及連接上、下半身的髂腰肌，搭配自然的擺手，可有效活動到全身肌肉，能量消耗也比健走多。活動前後並配合伸展運動，避免因肌肉緊繃而受傷。
以下為「深蹲」與「超慢跑」動作說明：
深蹲：
1、雙腳打開，腳尖稍微朝外。
2、下蹲時，屁股像坐椅子一樣往後坐，背部打直，膝蓋呈90度且不要超過腳尖。大腿與地面平行。
3、如果肌力夠，每次可蹲3～5秒再站起。一天做20次左右。
居家超慢跑：
1、前腳掌先著地，後腳跟再落地，建議穿鞋子或在軟墊上運動。
2、步伐小腳步輕，膝蓋保持微彎，減少膝蓋衝擊力。
3、步頻每分鐘約150到180下，可配合節律器APP軟體調整節奏，達到微微流汗。建議一開始先從1天10分鐘開始練習，1週3次左右，循序漸進增加時間，接著可再視個人目標調整速度或時間。
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