遠離要命疾病的關鍵！吃這7類食物能長出好菌

記者郭奕均／台北報導

身體要健康，就要養好腸道好菌，畢竟腸道是人體第二個大腦，只要照顧好，就能健康長壽、遠離各種致命疾病。那麼到底該怎麼吃，才能餵養腸道中的好菌呢？聯安預防醫學機構─聯欣診所劉語潔營養師就和大家分享7類食物，含有大量的益生質，能增加腸胃道益生菌的繁衍！

▲養好腸道的好菌是身體健康的關鍵，營養師推薦大家7類食物。（圖／翻攝自pixabay）

劉語潔營養師首先解釋，我們打從出生那天開始，腸道就會佈滿著共生菌叢，嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種，長大以後，我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌，攝取這些重要的菌株。而這些益生菌則影響著我們的腸道健康，換句話說，也就影響著我們身體的免疫力。

益生菌的功能很多，它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸，還協助製造維生素，及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的，我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌，分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。而益生菌的好處，就是可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。

如何才能有效的以好菌取代壞菌呢？

科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，增加腸胃道益生菌的繁衍，才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。劉語潔營養師建議，如果是腸道健康的人，可直接攝取天然益生菌食品，如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品，可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃，讓腸道好菌增加，並維持菌叢種類的多樣性。最重要的是，補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，提供益生菌足夠的養分。

▲吃優格、優酪乳、益生菌...等，都能幫助腸道好菌增加。（圖／翻攝自pixabay）

什麼是「益生質 (prebiotics)」?

「益生質」又稱益生源，或益菌生，它是益生菌的養分，培養良好的腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍。在2017年的《Nature report》中定義，益生質是「不被宿主消化，但能選擇性地與宿主共生的微生物利用，因而促進宿主健康的物質」。劉語潔營養師表示，市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖，若要從天然食物攝取，可選擇不易消化的膳食纖維（水溶性、非水溶性）來補充益生質。

富含益生質的食物有哪些？

通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品，都含有大量的益生質，可參考下方7大類︰

▲富含益生質的7大類食材。（圖／聯安預防醫學機構提供）

膳食纖維涵蓋豐富益生質，多吃蔬果養好菌

膳食纖維中富含益生質，衛福部建議每日攝取25~35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說，每100g平均含1.4g的膳食纖維；水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉，每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等，劉語潔營養師建議大家，每日多食用五穀雜糧，並搭配5~7份青菜及2~3份水果，就能提高膳食纖維攝取量，也能獲取足夠的益生質！要維護好腸道，平常就應該多攝取益生質食物，才能與益生菌達到相輔相成的效果。