記者王宣晴／台南報導
女性在懷孕期間身體負擔會隨著腹中胎兒成長逐漸增加，除了體內激素改變導致害喜外，也會因為胎兒重量造成肌肉疼痛，生產後並無法立即恢復，加上高重複性的育兒工作讓疼痛狀況無法改善，奇美醫學中心治療師陳韻曲表示，除了孕期時可以進行和緩的運動減輕不適外，產後恢復也相當重要，並分享2原則5運動，提醒產後媽媽運動時需要量力而為，讓產後運動正確又不傷身。
▲奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲分享5種產後運動。（圖／奇美醫學中心提供）
台南一名30歲的新手媽媽，在孕期時因為體重增加，出現腰部痠痛、髖關節及膝關節疼痛，產後狀況並沒有好轉，育嬰時還出現「媽媽手」症狀，疼痛難耐，影響生活及照顧寶寶品質，趕緊就醫求救，經過核心、肌力、骨盆動作控制等訓練有所改善，「媽媽手」的症狀也在手部肌肉伸展放鬆後緩解。
奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲表示，孕期期間因為胎兒成長，孕婦腰椎壓力變大，再加上催產素使骨盆鬆弛向前傾，因此腰部肌肉緊繃痠痛、臀肌與腹肌被拉長無力，腿部力量減弱，進而影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。產後姿勢和活動的習慣無法立刻回復，加上餵奶、洗奶瓶、抱小孩等高重覆性的育兒工作，很容易產生肩頸、腰背、膝蓋和足底疼痛。
▲▼奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲分享5種產後運動。（圖／奇美醫學中心提供）
陳韻曲分享產後恢復的2原則，第1點是自然產婦需在產後1周後，剖腹產則是產後2周後才可以開始漸進式進行產後運動；第2點則是產婦過度疲勞或運動過程中感到疼痛不舒服時應停止運動。他表示，產後運動的目的是為了讓促進產婦身體復原，降低因生產造成的不適與功能失調、調整體態等、也能預防照顧寶寶過程中累積的傷害，需要量力而為、循序漸進，才能健康不傷身。
陳韻曲也分享5種產後運動：
1. 凱格爾運動：產婦在傷口不痛時就可開始練習，勿在小便過程中訓練以免回流造成感染，這項運動可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面，吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉，像憋尿的動作停留3至5秒鐘，重複5次。
2. 胸肩運動：可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平，翻轉手肘至手掌朝向天花板，吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆，重複5次。
▲胸肩運動。（圖／奇美醫學中心提供）
3. 骨盆運動：可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面，吸氣至後腰感覺肋骨撐開，吐氣將骨盆往床面方向下壓，停留3至5秒再慢慢放鬆，重複5次。
4. 腰背核心運動：可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿(勿在太軟的床面執行)，吸氣眼睛看向前方，將胸口往床面下沉，吐氣眼睛看向肚臍，拱背成弧形，重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平，維持3至5秒，重複5次。
5. 拱橋運動：可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬，由尾椎開始往上，將脊椎一節一節抬離床面，抬到下肋骨離開床面即停止，停留3至5秒，重複5次。
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