過年迺夜市「這些小吃」超罪惡！掌握「3少3要」不超標

記者簡浩正／台北報導

▲夜市成民眾找尋美食集散地。示意圖。（圖／記者陳弋攝影）

農曆過年也要「迺夜市」！夜市是台灣特有的美食文化，更吸引全球旅客來台嘗鮮，在春節也可視為走春重頭戲；夜市美食當前什麼都想嚐一口，結果快速肥胖。營養師提醒，選吃夜市美食，要牢記「三少三要」原則，才不會「每逢佳節胖3斤！」外，逛夜市前或隔天，可自製蔬果精力湯，補足蔬果攝取量，以維持營養均衡。

癌症關懷基金會營養師柯曉彤表示，逛夜市吃小吃是台灣人的日常，建議牢記「三少三要」原則， 大家面對琳瑯滿目的美食時，也可以聰明選，健康吃：

1、少油脂：油炸食物熱量高但營養價值低，因食材經高溫油炸後，營養素大多流失，且油品經高溫油炸後會裂變並產生反式脂肪酸，油炸物攝取過多容易形成過多自由基導致身體發炎及肥胖，更會增加罹患慢性病及罹癌風險；另外，有些「碳烤類」小吃，店家為增加美味度，可能會先炸後烤，將增加更多熱量及鈉含量。

2、少加工：夜市中，加工食品常見又美味，讓人食指大動，然而加工食品大多高脂高鈉，紅肉加工品更是國際癌症研究機構（IARC）認定之一級致癌物，因此建議選擇新鮮原型食物取代加工食品，如鹽水雞、滷味或關東煮的蔬菜、菇類、雞肉、里肌肉、鳥蛋；另外，潤餅蔬菜多，兩張潤餅皮約為半碗飯的醣量，若不加花生粉，可以減少約100大卡；清蒸的臭豆腐也是優質蛋白質來源，相較炸臭豆腐，熱量減少4成以上，皆是低卡減醣的好選擇。

3、少加糖：逛夜市必點手搖飲或甜湯，這系列大多高糖高熱量，每人每日精緻糖攝取上限為總熱量10%（以每日攝取1800大卡為例，精製糖攝取上限為45公克），一杯700CC全糖飲料（含糖量約50公克）即超過上限攝取量，若另加珍珠、粉條等，熱量就更高！建議改以無糖茶取代含糖飲料，甜湯中的配料可改選低卡的白木耳、仙草、愛玉，以減少身體負擔。

4、要衛生：民眾購買前應觀察攤販的環境衛生、食材是否儲存於適當設備中且離地擺放，生熟食應分開處理避免交叉污染，製備食物時應戴口罩減少交談、定時更換手套、避免吃下致病菌。

5、要環保：疫情爆發後，免洗餐具使用大量增加，同時也製造大量廢棄物，若大家願意自備環保餐具及杯子，減少一次性餐具使用，亦可降低暴露於塑膠微粒或塑化劑的風險。

6、要運動：餐後把握家人相聚時刻，可選擇一起步行回家或到附近的公園、步道或自行車道來健走或騎單車，不僅能促進家人間感情，還可以消耗多餘的熱量。

夜市小吃份量少，常常點很多樣才能吃得滿足，不知不覺中攝取過多熱量，且蔬果容易不足，營養不均衡！柯曉彤建議民眾逛夜市前或隔天，也可自製「蔬果精力湯」，補足蔬果攝取量。可準備紫高麗苗20克、甜菜根15克、胡蘿蔔60克、青花椰苗5克、芭樂 1/4顆 (約50克)、鳳梨1/2碗 (約70克)、綜合堅果1/2平匙 (8至10克)，以及冷開水180CC後打成一杯，熱量僅130大卡，膳食纖維高達5.6克，輕盈又健康。