10大年菜這樣吃更健康！營養師：調整飲食順序助控糖

文／今健康

親朋好友聚在一起吃年夜飯，享受大餐及團圓的氣氛、分享彼此的生活，是農曆過年重要的一環。不過大魚大肉總也會讓人擔心影響健康或肥胖，但過年過節的這個不吃、那個不吃又掃興，這次今健康就和嫚嫚營養師來教大家如何「健康吃年夜大餐不掃興」！ 

年夜飯免忌口，10大年菜這樣吃！

嫚嫚營養師指出，常見的年夜飯菜餚，大多都不只是有吉祥的含意，也都是相當健康的食材，而少數也只要注意一些細節，照樣可以吃得健康。

魚肉：年年有餘
魚肉是白肉的一種，可說是最推薦的肉類食物之一，優質蛋白質相當豐富，肉又較細不易造成腸胃負擔，且脂肪含量、飽和脂肪酸比豬、牛、羊等一般紅肉低。料理方式建議以川燙、清蒸、蔥燒、鹽烤為佳，或是做成魚湯、味增湯等，避免油炸、油煎、會經過油炸的糖醋，如此便可吃得健康。

雞肉：全家福（台語雞與家同音）
同為白肉，脂肪含量、飽和脂肪酸也較低，也是個優質蛋白質來源，因此進補時也常見，而雞胸肉更含有「咪唑二肽」，可提供抗氧化作用，有助消除疲勞，這也是為什麼許多健身的朋友常吃。烹調上建議燉雞湯、人參雞、烤雞、雞捲等，炸雞熱量較高，避免為佳。

水餃：財源滾滾
水餃通常是濃縮餡料製成，熱量及鈉含量都可能較高，四顆就如一碗飯。建議可換成熱量較低的蝦仁，或以高麗菜為主的蔬菜口味，高麗菜當中有維生素U，有助抗胃發炎、潰瘍、幫助修復。料理方式可用水煮，避免炸水餃、鍋貼、煎餃容易吸油，或帶有勾芡易讓血糖上升的玉米濃湯餃及酸辣湯餃。 

年糕：步步高升
年糕傳統作法上，主要使用糯米粉製作，算是精緻醣類食物，營養價值比較低，但也是個過年應景常見的料理，建議以蒸的方式烹調，避免油炸、油煎。而若吃不完，也可以隔天作為早餐，先吃顆蛋減緩胃排空，可減緩血糖快速上升。另外也要注意細嚼慢嚥或切塊，避免噎到，特別是小朋友及年長者更需留意。

發糕：發大財
同樣是營養價值比較低但應景的年節美食，建議可以挑選或自製有加進紅棗、枸杞、堅果、無糖蔓越莓或葡萄乾的發糕，料理用蒸的即可。特別注意避免久放，如拜拜到初五，台灣氣候潮濕易發霉，即便切掉也有肉眼看不見的黴菌，建議超過二至三小時先加熱再吃，最多放一天，超過便別吃。

蘿蔔糕：好彩頭（菜頭）
蘿蔔糕算是過年中較為健康的糕類食物，因為通常裡面會有白蘿蔔，熱量低、纖維高，又有消化酵素及木質素，有助於健康，直接吃白蘿蔔也是個很好的選擇。烹調上建議用蒸的或煮成鹹湯，不過煮久容易散掉，在湯快煮好前再放進即可，不加入過多的鹽或調味是個很好的菜餚。

長年菜：長命百歲
長年菜大多為芥菜，是網友票選公認最難吃的綠色蔬菜，不過加工食品倒是相當受歡迎，也就是酸菜。芥菜營養成分高，如維生素C、E、K，以及鐵、鈣、鉀、Beta胡蘿蔔素等，但酸菜經加工營養素流失多、鈉含量又高。建議若吃原型芥菜可先洗淨並川燙再沖涼，可降低苦味，或適量吃個酸菜沾沾喜氣即可。

火鍋：團團圓圓
火鍋營養取決於湯底、食材，建議可用多種蔬菜做為湯底，高麗菜、洋蔥、番茄、香菇、胡蘿蔔、海帶等。肉類可以魚肉、雞肉為主，配料建議多放豆腐、香菇、金針菇等原型食物，貢丸、魚餃等加工食品則少量。醬料可用蔥薑蒜加醬油，醬油1:3稀釋，如此就相當健康，清淡又美味。

橘子：大吉大利
橘子含有非常豐富的維生素C，可促膠原蛋白生長及合成、抗氧化、助傷口癒合。beta隱黃質可促進骨代謝，有助健全骨本，也有一部份會轉換成維生素A，有助保養眼睛及皮膚。而橘子一絲絲的橘絡，營養價值高，有助強化微血管、消炎、抗過敏，建議一起吃，且越多越好。

蘋果：平平安安
蘋果帶有葡萄糖、蘋果酸等，有助消除疲勞、補足能量，而膳食纖維也可以促進排便、抑制膽固醇，槲皮素則有助抗過敏。不過蘋果的多酚植化素大多在於果皮，是果肉的兩倍，建議以流動清水及軟毛牙刷清洗刷掉果蠟後，連皮一起吃更佳，不必太過擔心農藥。

▲（圖/ 翻攝自今健康）

三大族群多留意，過年大餐不掃興！

飲食雖然是看長期習慣，偶爾應景大餐影響不大，但糖尿病、腎臟不佳、痛風者，在飲食上還是需多留意，糖友應盡量避免糖份過高的食物，也更特別注意飲食順序。腎臟不佳者自然避免過鹹的食物，而蔬菜水果也需斟酌，因為鉀梨子較高。痛風者則盡量避免海鮮、肉類、湯品過量。

▲（圖/ 翻攝自今健康）

飲食順序調整好，更有助健康、控血糖！

最後嫚嫚營養師也建議，若飲食順序調整好，也對健康很有幫助，有湯先喝湯，再吃蔬菜和肉，最後再吃飯、麵等澱粉，若湯為濃湯則最後再喝，接著再吃水果。

嫚嫚營養師解釋，先喝湯可增加飽足感，避免飲食過量，而先吃膳食纖維、油脂、蛋白質等，可延緩胃排空速度，胃排空速度會影響30%的飯後血糖，最後吃進澱粉類食物不會太多，整體而言醣類吸收速度也不會太快，可避免血糖亂飆，也有助減重。

而濃湯雖然是湯，但大多有勾芡或澱粉類食物，如泥狀的南瓜湯，是更容易吸收的澱粉類食物，比吃飯還要更快，因此會建議放在水果前的最後一位。另外也要注意像是前述提到的水餃、年糕、蘿蔔糕、發糕等，這些都應算在澱粉類食物、主食來吃，各項皆應酌量或替代，避免如一口扒飯一口吃蘿蔔糕等。

▲（圖/ 翻攝自今健康）

選擇好的烹調方式，飲食上酌量，避免太鹹，一般而言不必特別忌諱飲食，即便是過年大餐也可以吃得開心又健康，祝福大家新年快樂！

▲（圖/ 翻攝自今健康）

《延伸閱讀》

．過年大餐如何防範變胖危機？營養師教這樣吃防年節發胖。

．過年大掃除必備攻略！譚敦慈：掌握順序省時又省力！

以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。