早中晚何時運動效果最好？健身不如預期2招突破

文／潮健康

運動時段影響效果？  下午體能表現最佳？

早上、下午、晚上的健身效果有差異嗎？什麼時段訓練最好？恆新復健科診所史考特醫師（王思恆）表示，有極少量研究宣稱，下午時進行重量訓練有較好的增肌效果。身體一整天體能表現最佳的時間，約在午餐後2-3小時之間。也有調查發現，游泳、舉重等項目的世界紀錄都在傍晚時段創下，可能與人體下午的體能狀態有關。

史考特醫師提醒，雖然人體似乎有下午時段體能較佳的趨勢，可提升訓練強度與表現，不過程度差異可能僅只2-3%，對一般非專業選手而言，上、中、下午的訓練效果差距可謂微乎其微。運動時仍建議以時間安排、可行性最高的方式為主，未必非在下午時段運動不可。

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健身效果不如預期？  2關鍵助突破瓶頸

在早上、下午、晚間不同時段運動，對身體的健康好處有所不同？史考特醫師指出，運動所帶來的増肌、減脂、燃燒熱量或保護心血管等效益，並無證據顯示在不同時段運動而有所差別。唯一要注意的是盡量勿在睡前進行高強度運動，特別是有睡眠問題的族群。

史考特醫師強調，透過健身、運動以提升體能與肌肉量並無捷徑，是一條需要經年累月、持之以恆的道路，就如同投資理財般必須運用正確方法並且持續投入，才會看到成效。如果只有初期勤奮鍛鍊，之後「三天打魚，兩天曬網」，從每周4天運動遞減為每周1天，自然看不見顯著效果。

「無論是健身或運動，最重要都是兩件事，第一是持續，唯有持續鍛鍊才會進步。第二是訓練量，達到一定程度無法再進步時，調整訓練強度是突破瓶頸的關鍵！」

要達到健身目標，除了正確觀念之外，史考特醫師也建議，每個人都有自己適合的運動項目和訓練方法，需要透過嘗試與實驗，也應諮詢專業教練的協助指導。

運動與睡眠不能省  徒手動作在家就能練

現代人生活節奏快速，工作、家庭負擔繁重，往往為各項事務而犧牲運動及睡眠品質。史考特醫師以自身狀態為例，運動不只是健身、增肌，也能幫助在繁忙的生活中保持心智狀態與情緒穩定。

「我的生活有兩件事不能省，一是運動，一是睡眠，到現在我仍維持每天睡7至7.5小時。如果沒有完整時間運動，不妨利用零散、片段的時間，早起15分鐘運動，也能達到一定效果！」

史考特醫師表示，倘若時間充裕，他會每周有氧運動兩次，每次45-60分鐘。配合每周重訓3-4天、每次1.5小時。忙碌時可早起15分鐘運動。運動未必得上健身房，家中即可練習有氧運動，比如將地墊疊高練習有氧登階。或是使用壺鈴、啞鈴進行重量訓練，配合深蹲、伏地挺身等來達到運動目的。