隨時運動都健康？專家：身體這狀態時運動　小心連命都沒了

記者郭奕均／台北報導

▲身體水份跟運動表現有很大關係，小心身體缺水時還運動可能會要命。（示意圖／翻攝自Pixabay）

人要活就是要動，大家都知道要維持身體機能必須要運動，且運動對身體健康好處多多，但運動前也要評估自身狀況，若身體正在缺水，這時還運動，小心可能連命都沒了！健身工廠邀請張宜婷營養師分析身體水份跟運動表現的關係，並提醒大家，運動前和運動過程中都要記得補水。

張宜婷營養師表示，水份除了佔我們主要的體重之外，與運動表現也是很有關係的。男生體水份含量約為60％體重，而女生通常是50%。隨著年紀增加，體水份率也會漸漸地降低，這是因為體水份多寡與肌肉量有關！肌肉越多，體內保留的水份越多，而身體缺水時測量體組成，肌肉量可能會稍低。

至於身體水份跟運動表現的關係是什麼呢？張宜婷營養師解釋，我們運動時，一定會增加體液流失，而流失速度與運動時的環境溫度、項目、持續時間等等，都有很大關係。當你感到口渴，通常已經流失1%體重，當體重流失到2%，開始會感到不舒服、食慾變差。

體重流失3%時，會開始感到焦躁，體內血液流量也會變差，這時候如果還不進行水份、電解質補充，運動表現必定開始下降。流失至4%時，會開始感到噁心，可能開始失去肌肉收縮與耐力，假使是在路跑階段，抽筋、無力的症狀都會開始出現！到了這個程度還不即時補充水份，甚至有可能因為散熱不易、血流量不足，對器官造成損傷。一般來說，體重流失達20%，就會陷入昏迷且有死亡風險。

因此張宜婷營養師建議，如果有長時間在戶外運動的計畫，例如參加路跑、三鐵等，記得定期補充水份與礦物質是非常重要的！最好每一個補給站，或是自主訓練時把喝水的時間抓進來，比賽中每15–20分鐘補充150–350毫升水份，避免缺水造成表現變差。

▲運動時適時補充水分是非常重要的，以免身體脫水或熱衰竭，很危險。（示意圖／翻攝自Pixabay）

另外很多人都會有的迷思，就是為了減少體重，刻意在悶熱環境運動、穿雨衣跑步，覺得可以把汗逼出來，達到瘦身效果，但張宜婷營養師提醒，其實那只是加速身體脫水，不是真的瘦。若不夠注意，出現熱衰竭，那可是得不償失。

至於平常該怎麼補充水份呢？張宜婷營養師透露，口渴了才喝，那一定是不夠的！建議一公斤體重要喝30–40毫升的水，想要減脂，建議一公斤喝40毫升。所以一個60公斤想減脂的女生，一天要喝2400毫升的白開水。

最後張宜婷營養師建議，水份要少量多次的高頻率補充，若一口氣灌一堆，身體也沒辦法吸收。至於含咖啡因的飲品、有加鹽的湯，是不能取代白開水的，因為鈉與咖啡因都會造成身體脫水，記得水份補充以白開水為主。