小腹比想像中致命！腰圍見這數字　竟讓死亡率高兩倍

記者郭奕均／台北報導

▲小腹竟比想像中致命，因為內臟脂肪囤積，會讓死亡率高兩倍。（圖／翻攝自pixabay）

「你該關心的不是體重，是腰圍，肚子大一寸，死亡率就多兩倍」，日本代謝名醫池谷敏郎提醒所有人。現代很多人擔心自己體態失控，但其實最大的健康殺手，是脂肪。脂肪雖然是人體重要的熱能之一，但一旦過量，經長年累月的累積，就會有罹病的風險。

池谷敏郎醫師在著作《15天抖掉內臟脂肪》中透露，肥胖分兩種，一是皮下脂肪，二是內臟脂肪（脂肪全部集中在肚子）。內臟脂肪一旦堆積（肚子變大），不僅讓身材變形、有損形象，還提升十大潛伏病因的風險，高血壓、糖尿病、失智與癌症…都容易找上門。

▲內臟脂肪會大大危害健康，日本代謝名醫池谷敏郎就在著作中教大家如何擊退內臟脂肪。（圖／大是文化提供）

肚子大一寸，死亡率增兩倍

接下來要談的，可能會讓讀者感到害怕。研究報告顯示，內臟脂肪越多，越容易死亡。

美國的梅奧診所（Mayo Clinic）曾針對超過12,785名18歲的成人進行一項調查。結果顯示，即使BMI值正常，但內臟脂肪肥厚者的死亡率超過正常人的2倍以上。其中，又以心血管疾病的死亡率高達2.75倍。

這個事實提醒了我們，別因為「肚子只變大一點，不過體重不算重」，就掉以輕心。前面我所介紹的文明病，都是因為內臟脂肪過多所引起。希望各位讀者能多加注重身體狀況，不累積內臟脂肪。我想如果因此讓壽命縮減，就得不償失了。

不論是為了自己或者愛你的人，都應該注意日常生活，避免囤積內臟脂肪。

一、兒茶素——每天喝就能消耗熱量

每天喝能擊退內臟脂肪的超級食物──兒茶素，就能幫助身體消耗熱量。

在這個章節裡，我會介紹一些能擊退內臟脂肪的超級食物，以及有效抑制熱量的食材。

首先出場的減肥幫手是兒茶素，這是一種綠茶特有的植物性多酚。研究顯示，因為兒茶素的酵素能有效刺激脂肪分解與消耗，提高脂肪的代謝功能，消除內臟脂肪。所以，稍微肥滿的人只要每天攝取兒茶素，便能有效降低內臟脂肪。

▲有關兒茶素與內臟脂肪之間的變化。（圖／大是文化提供）

另外，每天攝取兒茶素五百四十毫克，能幫助我們消耗一百卡路里（等於慢跑十分鐘）。綠茶與抹茶都有豐富的兒茶素，雖然烏龍茶或紅茶也有，但含量較少；麥茶則完全沒有兒茶素。

近年來，市面上推出不少標榜兒茶素的飲料，都是減肥的不錯選項。我自從開始鍛鍊身體，便非常注意攝取兒茶素。當時的我成功減重後，打算挑戰打造結實健美的體格。我變瘦時，體脂肪是11.7％。雖然跟最初的身材相比，現在顯得苗條許多，不過我希望體脂肪能再降低一些。

各位知道嗎？運動員的體脂肪幾乎都是個位數。可是，體脂肪11.7％已經算很低了，即使我努力健身、注意飲食、充分攝取蛋白質，體脂肪絲毫沒有改變，我沒想到減少1％體脂肪比登天還難。就在我失去信心，心想：「唉，我最多就是這樣了吧。」時，偶然得知兒茶素的功效，帶著姑且一試的心情，開始攝取兒茶素。

首先，我在鍛鍊的時候不再喝水，只喝含有兒茶素的飲料。打高爾夫球時，也準備含有兒茶素的運動飲料。不過要注意的是，大部分運動飲料含有大量的糖分。不少人將運動飲料當水喝，結果喝出糖尿病。除此之外，運動飲料會讓血糖升高，想減肥的人最好盡量避免。在我喝了一個月的兒茶素飲料以後，體脂肪終於降到10.6％。

▲作者身材變化。（圖／大是文化提供）

這個成績並非全是兒茶素的功效。不過，就在我幾乎想要放棄時，把兒茶素當輔助，然後持續運動，竟然因此突破瓶頸，真的是振奮人心。我覺得兒茶素的好處，是只要每天喝，就能在日常生活中促進熱量的代謝。這個減肥法特別適合生活節奏忙碌，或者身體虛弱等不方便運動的人。

二、糯麥——膳食纖維豐富、熱量低

最近健康食物中出現一位新秀，那就是糯麥。糯麥屬於大麥的一種，有豐富的鈣質、鐵、鉀、維他命B1與蛋白質等人體所需的各種營養素。

糯麥最大的優點在於膳食纖維極其豐富，竟然是白飯的25倍。其中，最受矚目的還是水溶性膳食纖維「β- 葡聚糖」（β-glucan）。這個物質能抑制糖分或脂肪的吸收，而且能促進大腸中的益生菌增生。

除此之外，糯麥香軟中帶有嚼勁，相當好吃。糯麥不僅口感佳，而且膳食纖維豐富、容易有飽足感。最重要的是，熱量只有白飯的一半。

三、花椰菜——減肥的最佳食材

營養素豐富的花椰菜素被譽為蔬菜之王，是消除內臟脂肪的最佳食材。

我家的餐桌上，幾乎每天都會出現花椰菜料理。花椰菜只要經過汆燙，就可上桌，不管是作為主菜擺盤，或放在沙拉、湯品裡，都很好用。

事實上，花椰菜是蔬菜中最棒的減肥食材。花椰菜口感好，且含有豐富的膳食纖維，容易有飽足感。例如，當我們為了減肥而不吃主食，卻又覺得沒吃飽時，花椰菜就能夠填一填肚子。

花椰菜的營養價值極高，甚至被譽為蔬菜之王。除了維他命C、維他命E、維他命K等營養素以外，花椰菜還有豐富的葉酸、鉀、鎂、酵素與植化素等。其中，又以萊菔硫烷（ulforaphane）最受矚目。研究報告顯示，萊菔硫烷在抗氧化與抗發炎方面的功效極佳，可預防癌症的發生。

而剛長出來的花椰菜苗所含的萊菔硫烷濃度更高。花椰菜苗可以生吃，直接撒在生菜沙拉上面就是一道可口的養生餐。我每週都會吃兩、三次。花椰菜不僅有嚼勁，還能預防癌症，有益健康，實在值得我們多加利用。

四、鯖魚罐頭——以油抗油

鯖魚水煮罐頭不僅可消除內臟脂肪，還能預防動脈硬化。

鯖魚罐頭具減肥功效，曾因電視節目的炒作而在日本造成轟動，鯖魚罐頭甚至賣到缺貨。之所以會產生這種說法，是因為鯖魚含有豐富的EPA（二十碳五烯酸，eicosapentaenoic acid）與DHA（二十二碳六烯酸，docosahexaenoic acid）。

EPA與DHA屬於Ω-3 系列不飽和脂肪酸，能預防合成中性脂肪，促進脂肪分解。此外，還可抑制惡化動脈硬化、預防發生心肌梗塞或腦梗塞。事實上，魚類大多有這兩種脂肪酸，但鯖魚的EPA與DHA含量排行位於前三名。

日本千葉縣曾針對漁村與農村居民做過一項疫病調查。調查結果顯示，不論是腦中風或心肌梗塞，漁村居民的發生機率都比農村居民低許多。主要的原因在於有沒有吃魚。換句話說，就是EPA與DHA攝取量的差異。根據數據顯示，漁村居民血液中的EPA與DHA濃度，比農村居民還高。

除了日本以外，世界各國的研究也常用EPA與DHA，來治療「血脂異常」（Dyslipidemia）。EPA與DHA除了能平衡血液中的脂肪，還能抑制血小板分泌過剩，有效預防動脈硬化。另外，還能促進腸壁分泌瘦身荷爾蒙（GLP-1），消除內臟脂肪。

五、咖哩湯——無須忌口的食物

香噴噴的咖哩飯令人垂涎三尺。不過，對於減肥的人來，還是少吃一點咖哩飯比較好。因為咖哩塊大多高醣、高脂，再加上一大碗白飯的話，吃進肚的醣與熱量非常驚人。

可是，人們對於越需要忌口的食物，越沒有抵抗力。因此，即使知道咖哩飯熱量高，還是忍不住吃咖哩飯。我認為，遇到這種時候，不妨試試咖哩湯。咖哩湯起源於北海道，不像傳統咖哩那般濃稠，反而比較像蔬菜湯。咖哩湯的小麥粉含量不多，所以醣類含量與熱量也相對較低。

最近咖哩湯的款式越來越多，上網訂購更成為我日常生活的樂趣之一。咖哩湯搭配糯麥一起吃，也不容易餓。另外，豆渣粉的膳食纖維也相當豐富，灑一點在咖哩湯上，也能增加飽足感。或在便利商店買沙拉雞肉拌著吃也不錯。只不過，市面上咖哩湯並非每一種都是低醣。購買時，記得看清楚營養標示。