經期失血「補鐵菜單」曝！婦科醫推爆：「3種人」也該吃

生活中心／丁雅芳報導

▲經期失血，「補鐵菜單」一次看。（示意圖／記者楊晴雯攝影）

鐵對女生是非常重要的營養素，充足的鐵可以幫助新陳代謝、氧氣輸送、補血造血、增強免疫系統，特別在經期後因為失血，更需要補充鐵。婦產科醫師張瑜芹介紹，鐵吃不夠會造成「7問題」，並表示常有「頭暈」、「貧血」、「想睡」狀況的人也該補充。

婦產科醫師張瑜芹在臉書粉專「美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師」表示如果鐵吃不夠，會產生身體許多狀況，如以下「7問題」：疲倦想睡、臉色蒼白、貧血、注意力難以集中、頭暈、沒有食慾、身體抵抗力下降。

▲婦產科醫師張瑜芹分享「補鐵懶人包」。（圖／翻攝自張瑜芹臉書粉專）

張瑜芹也介紹許多「補鐵好食物」：

★全榖雜糧類：糙米、燕麥、薏仁、五穀米、綜合穀物等。也可以選擇加了鐵質的早餐穀物。

★肉類和海產：紅肉（牛羊豬）、豬血、鴨血、豬肝、生蠔、蝦子、牡蠣。要注意過量進食紅肉，會增加患大腸癌的風險，建議每星期食用少於500克的紅肉（以煮熟計）。

★蔬菜類：紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳，植物性食物中的鐵需要「維他命C」才能幫助吸收，可以搭配水果像是柳丁、奇異果、芭樂等一起吃。

★蛋類和豆類：雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐。

★水果類：百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾。水果不是較好的補鐵食材（含量較少），但是水果中的維生素C，可以幫助吸收，不過要注意糖分攝取。

★油脂堅果類：花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等等，不過要注意堅果吃多，容易吃進太多額外熱量，一天吃一個手掌握住的量即可。

張瑜芹也提醒以下3個「鐵的攝取小技巧」：

1.動物性來源吸收比較好：動物性來源的鐵質身體的吸收率約為25%， 植物性來源卻只有5%，不易被身體吸收。

2.可以搭配維他命C食用：維生素C有助於人體對於鐵質的吸收， 飯後可以吃芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等維他命C豐富的水果，也可以提高植物性食物的鐵質吸收率。

3.避免和咖啡或茶一起吃：咖啡、茶中含有單寧酸，會與鐵質結合，降低鐵的吸收率，可以等用餐完1小時以上再喝。