生酮飲食吃肉、不餓也能瘦？！營養師揭吃前必知４大優缺點

文／今健康

對於減重，大多希望可以在不用餓肚子的情況下執行，生酮飲食也因此相當受到矚目，其不僅可以不必餓肚子，肉也可以照吃，且脂肪量越高越好，減重效果還非常顯著。不過，這樣的減重方式當然也有需要注意的地方，嫚嫚營養師說明原理及吃法，也提醒在吃之前應先了解優缺點。

吃肉、不餓也能瘦？生酮飲食怎麼吃？

嫚嫚營養師表示，生酮飲食最早起於約100年前醫療尚未進步的時代，人們為控制兒童癲癇症及糖尿病，進而發展出此飲食方式，在近20年來發現其對於減重也有顯著的效果，而最廣為人知的誘因就是減重者不必餓肚子，因此掀起近年來國內外風行。

生酮飲食的吃法，主要在於飲食的脂肪量大幅提高至75~85%，再加上適當的蛋白質約10~15%，以及極少量的碳水化合物約5~10%。食材挑選上，脂肪可選擇橄欖油、酪梨、酪梨油、奶油、椰子油、亞麻籽油、堅果等，提升好的脂肪量。蛋白質則建議可從蛋類、肉類著手，肉類可為鮭魚、鯖魚等魚肉，以及牛肉、豬肉等，不過相較之下以往常在減重名單當中前幾名推薦的雞肉、雞胸肉就相較不適合，因為脂肪量較低。而碳水化合物食物來源，建議從適量乳製品及蔬菜中獲得畢竟僅佔整體飲食的5%左右，吃全穀雜糧類食物相當容易不小心就超標。

▲（圖／翻攝自今健康）

生酮飲食減重效果顯著，
營養師揭４大必知優缺點！

生酮飲食４大優點：

嫚嫚營養師表示，生酮飲食除了可以吃肉又不必餓肚子外，也可透過大量的脂肪減緩胃排空，達延緩飢餓時間，減少進食機會。另外碳水化合物量較低，可以減少胰島素分泌，間接消耗脂肪。而最重要的目的就在於透過脂肪酸代謝使身體產生酮體，經一段時間進入穩定後達「營養性酮症」，可暫時取代葡萄糖作為細胞的能量來源，更進一步消耗體脂肪、抑制食慾。

研究發現，這樣的飲食方式可讓減重者每日消耗400~600大卡的能量，效果相當顯著。也有研究發現BMI落在30的肥胖者，平均可降下約3.8公斤，合併糖尿病者效果更為明顯，則可降下約7.７公斤，且三酸甘油脂也可以顯著減少，因此美國糖尿病學會也曾有學者表示，肥胖合併糖尿病患者，可在醫師、營養師的指導及監督下執行生酮飲食。

生酮飲食４大缺點：

即便生酮飲食減重效果顯著，卻也有不少的疑慮。嫚嫚營養師首先釐清，許多人聽到生酮飲食能吃肉，便會誤以為重點在肉，但其實重點在脂肪，若透過大量吃肉，比例錯誤、吃錯自然不利減重。而若真的嚴格執行生酮飲食，其為一種極為營養不均的飲食方式，營養攝取大多集中在脂肪，水果、全穀雜糧類等各類可能提升或微幅提升血糖、進而影響酮體產生的食物，在生酮飲食階段皆需特別控制。而較少被提到的蔬菜類，嫚嫚營養師表示可吃，但計算約為每餐半碗，也是少量，常見直接被忽略。

在營養不均的情況下，執行者初期常會出現口臭、便祕、噁心嘔吐、低血糖、頭暈、頭痛、抽筋等各種健康問題。也有研究發現以此高脂肪飲食方式，反而容易增加總膽固醇、低密度脂蛋白，影響血管健康，而且大量的動物性蛋白質攝取也容易提升鈣質流失速度，進而增加骨質疏鬆風險，膽結石、高尿酸的風險也會升高，在營養不均的情況下也很有可能影響到免疫系統正常運作。

除此之外，這些副作用也容易影響到減重的整體續航力，減重者需深思熟慮。研究發現，生酮飲食要進入到營養性酮症通常需經過約2~6週的時間，因人而異，需要熬過可能出現多種副作用時期，才能進入營養性酮症狀態。最重要的一個前提是，執行者真的有進入到營養性酮症，這樣透過飲食產生酮體的方式，需透過測量酮體達0.5~3.0mmol/L，達營養性酮症狀態，才會開始出現體重明顯改變，而民眾常見喜歡混搭，用一般飲食再加上生酮飲食，這只是在攝取大量脂肪，一般而言很難達到營養性酮症。

減重效果在進入營養性酮症後前幾週會相當明顯，但後續就常見因荷爾蒙改變，使身體以其他各種方式補回消耗的熱量，大約在半年後減重效果就會越來越少，另外，很多執行者也可能因為長期壓抑吃澱粉食物的慾望，而放棄執行，進一步復胖的不佔少數。網路上也有不少「生酮飲食成功者」的分享，不過大多分享瘦下的成功及幾個月的觀察，後續幾年的追蹤及維持也是民眾需要留意的。

▲（圖／翻攝自今健康）

減重關鍵在「習慣」，
生酮飲食吃前牢記４觀念！

嫚嫚營養師表示，生酮飲食畢竟最初的設計是用於控制兒童癲癇症及糖尿病，減重只是另外發現的附帶效果，若能習慣雖然很好，但要考量的也包括營養及健康問題，減重其實有更多以整體來看效果更佳、續航力更好的方式，如16小時斷食、進食時間控制在8小時內的168斷食法，換句話說只需停下一餐基本上即可達成，且能維持健康。

嫚嫚營養師提醒，不論是透過運動或飲食方式進行減重，最重要的是讓自己習慣並持續執行，健康和可行性就非常重要。因此在進行生酮飲食前建議深思熟慮、審慎評估，而若真的要進行，也記得務必尋求醫師、營養師協助，除了了解自己是否為心血管疾病、消化道疾病、痛風等不宜族群，也需遵照指示進行，並記得偵測自己的酮體值，以免減重不成反倒傷了健康。

▲（圖／翻攝自今健康）

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