睡不飽好難受！營養師：14食物含褪黑激素助眠　番茄也是

生活中心／丁雅芳報導

▲營養師余朱青建議，攝取一些含有「褪黑激素」的食物，能增加深度睡眠時間。（示意圖／翻攝自pixabay）

睡眠狀況不好是許多現代人都有的問題，長期下來容易對身體造成傷害。營養師余朱青建議，可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物，能增加深度睡眠的時間，睡個香甜好覺。

余朱青指出，國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究，追蹤結果發現，每天睡不到7小時的成年男性，和睡足7小時的人相比，死亡率高出26%，而女性則多21%；如果睡眠時間再縮短，低於6小時的話，罹患心臟病風險可是會高於20%，可見充足睡眠真的很重要。

余朱青介紹，國內的醫院也有研究發現，如果有睡眠障礙的人，也會提高對肝臟健康的影響。患有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看，睡覺少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%！所以睡不好不止精神差，還會讓人胖，讓身體不好。

至於「到底要睡多久才是夠的呢？」余朱青表示，主要還是要看年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會的建議，成年人睡眠少於6小時就可以說是是睡眠不足，而一般正常人要睡大於7小時才足夠，若是超過5天睡眠少於6小時，有可能會增加0.8公斤喔！所以睡眠不足是真的會讓人變胖的。

而「睡眠時間及睡眠品質為什麼會影響身體健康呢？」余朱青解釋，因為包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等，這些激素在我們睡眠不足時會造成分泌異常！褪黑激素被證實跟胰島抗性有很大的關係，而胰島抗性就是與代謝症候群、肥胖相關的，睡眠不足，越晚睡身體越容易產生壓力，身體為了抵抗壓力，腎上腺素增加，會讓人想要攝取含糖食物，來讓身體不要感到不舒服。

▲余朱青指出，攝取含褪黑激素食物，可以改善睡眠。（圖／翻攝自余朱青臉書）

余朱青也點出，想改善睡眠可以嘗試以下幾點：

★攝取一些含有「褪黑激素」的食物

像是番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米，或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。

★睡前不要使用3C產品，藍光會影響睡眠。

★在睡前2小時也不要做一些重訓等激烈運動，可以做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠就好。