你常鬱卒嗎？「氣氛燈」竟能化解！專家曝「快樂營養素」⋯吃這些就對了

文／健康力新聞網

近年來疫情改變多數人生活型態，諸如居家上班、活動度降低，不僅體力精神變差，連心情都有點鬱悶。研究顯示，人長時間暴露在黑暗中，會造成心理影響，而大部分歐美國家選擇使用「氣氛燈」，將夏天感覺帶入家中來解決這些問題。資深營養師廖欣儀指出，每日增加10-30分鐘運動，再補充健康的「好心情營養素」，就不易疲累還能讓心情愉悅。

▲ 使用氣氛燈，可以幫助身體重置生理時鐘，為接下來充實的一天做好準備。（圖／alit-lighting提供）

根據《健康力新聞網》報導，某些荷爾蒙會讓人心情愉悅，例如多巴胺分泌正常時人體會感到快樂，讓人提起幹勁、精神也會比較好。而血清素是跟情緒有關的一種神經傳導物質，如果血清素分泌不足時，易產生焦慮、沮喪、疲勞，甚至會出現慢性疼痛等情況。

歐美國家普遍在家使用「氣氛燈」，以「模仿太陽」的明亮光線，幫助對抗心情鬱悶。由於國外研究證明，血清素是在陽光等明亮光線下所觸發的，且血清素有助於平息大腦對壓力的反應，增強整體幸福感。這就是為什麼人們在陽光明媚的晴天，往往感到更快樂，更有活力的原因。

 ▲ 歐美國家普遍在家使用「氣氛燈」，以「模仿太陽」的明亮光線，幫助對抗心情鬱悶。（圖／alit-lighting提供）

值得注意的是，人體接收到的自然光量，竟然也會影響到「飲食方式」。當褪黑激素和血清素過量時產生的症狀包括：渴望碳水化合物和糖、暴飲暴食的傾向和不願易運動，但透過「氣氛燈」的自然光量，來減緩褪黑激素產生，並讓正常血清素恢復水平，研究顯示人體會感覺食慾開始消退。

此外，多數上班族在刺眼的燈光下忙碌整天，回家後透過「氣氛燈」的自然光量，可讓大腦的褪黑激素認為，是時候安定下來，進行一夜好眠了。若在早上使用氣氛燈，也可以幫助身體重置生理時鐘，並為接下來充實的一天做好準備。

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資深營養師廖欣儀補充，飲食中可增加以下幾種營養素來提高血清素與多巴胺的量，幫助舒緩情緒：

1.酪胺酸：合成多巴胺的主要原料是酪氨酸，增加富含酪氨酸的食物能幫助腦內多巴胺含量正常，例如乳製品、黃豆類、魚類、杏仁和芝麻都富含酪氨酸。

2.色胺酸：色胺酸是血清素的前軀物，可透過乳製品、黃豆類、堅果類、肉類等食物攝取。

3.Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸為一種多元不飽和脂肪酸，能調節血清素分泌，亦能提高腦神經機能，提升專注力與記憶力，並協助控制情緒。Omega-3脂肪酸主要在深海魚類或核桃中含量較為豐富。

4.維生素B6：維生素B6也有助維持多巴胺水平，像是魚類、肉類、黃豆類、香蕉、芒果、深綠色蔬菜、核桃、腰果、麥片、蕎麥等都含有維生素B6。

5.降低飽和脂肪酸的攝取：高脂肪的飲食可能會破壞多巴胺合成，因此需限制飽和脂肪酸的攝取有助維持多巴胺穩定，例如少吃酥油與動物油的製品，並少吃加工食品，多補充新鮮蔬果更健康。
   
其中乳製品、黃豆類、魚肉類、堅果類皆是同時富含酪胺酸、色胺酸與維生素B6的食物，而深海魚類與核桃更富含Omega-3脂肪酸，實屬CP值較高的食物，平時可多攝取。