「7大維他命」這樣吃就對了！換季免疫力低　營養師揭抗流感妙招

生活中心／賴俊佑報導

▲營養師高敏敏分享透過飲食補充7大維他命，增強免疫力。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

近期天氣轉涼！換季同時也是新冠和流感夾擊的最好時機，鞏固好自己跟家人的免疫力，絕對是對抗流感病毒的首要之務，營養師高敏敏奉上抗流感「7大必備維他命」，想讓保護力UP，吃這些食物就對了！

維生素C：吃新鮮水果

維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統有助縮短病程，但維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充，建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果。

維他命B1、B2、B3：吃穀類、豆製品、燕麥

B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。

而維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題

維他命E：每天一小把堅果

強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力

維生素D：喝乳製品、曬太陽

維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽，如果沒有陽光，就用飲食補充吧。

多酚類：多吃莓果 像是藍莓、紅莓等

助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感，除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類

β-胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復，減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄，其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線 阻止細菌、病毒入侵身體。

建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！

鋅：吃海鮮、堅果、蛋

讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，另外，鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀，而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。