天冷必看！營養師公開「火鍋湯底+主食+醬料熱量圖鑑」　5招爽吃不怕胖

生活中心／鄭餘蓉報導

▲火鍋熱量陷阱多，湯底、內料和醬料都要慎選。（示意圖／資料照）

天氣一冷，就想吃熱騰騰的火鍋暖身子，營養師高敏敏提醒，別看小小一鍋好像很無害，想要吃得更健康，湯底和內料還是必須要慎選，以免暖在心裡胖在身上。高敏敏特別列出「小火鍋熱量圖鑑」，從湯底、醬料到主食都有，建議民眾吃火鍋時可以拿出來對照，方便控制熱量的攝取；不過依照各火鍋店家做法不同，可能會有熱量上的差異。

▲火鍋湯底、菜盤、肉類熱量一覽。（圖／高敏敏提供）

在湯頭的選擇上，高敏敏指出，受歡迎的「麻辣鍋」、「起士牛奶鍋」是讓人不小心就吃胖的選擇，而且牛奶鍋通常會添加奶油讓口感更好，代表食材在滿滿油鍋裡面，是會吸收湯底熱量並間接吃下肚的。

除了熱量，鈉含量也是陷阱之一，像是「酸菜白肉鍋」熱量偏低，但是鈉含量非常高，畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的，衛福部也建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），基本上喝完熱湯就可能就超標了，所以建議選擇「昆布鍋」、「海鮮鍋」，湯頭相對清淡，食材也較多原型。

【湯底】（每1000ml 大約是一鍋個人鍋的湯底份量）：起司牛奶鍋1650kcal、麻辣鍋1415kcal、石頭火鍋580kcal、酸菜白肉鍋500kcal、豆腐鍋440kcal、臭臭鍋440kcal、藥膳鍋330kcal、海鮮鍋130kcal、昆布鍋30kcal

【菜盤】：火鍋料（3-4粒）100Kcal、蔬菜（2份）100Kcal、豆皮（片）95Kcal、蛋（顆）75Kcal、凍豆腐（80g）75Kcal、玉米（2個）72Kcal、冬粉（半把）70Kcal、芋頭（塊）35Kcal、南瓜（塊）35Kcal、
菇類（一份）35Kcal

【肉片】（每一盤 約是8-10片 160g）：牛五花518 Kcal、梅花豬470 Kcal、鯛魚片206 Kcal、雞里肌174 Kcal

▲主食、醬料、飲料熱量看這裡。（圖／高敏敏提供）

【主食】：白飯（碗）280kcal、王子麵（50g/包）249kcal、蒸煮麵（65g/塊）217kcal、冬粉（40g/把）140kcal、烏龍麵（180g/份）120kcal

高敏敏表示，如果在冬天吃鍋時不想養胖胖，主食可以換成「烏龍麵」和「冬粉」，但看到冬粉熱量最低的朋友也別高興得太早，通常冬粉都會丟進油油的湯裡煮、還要拌不少沙茶醬，熱量在無形中攀升。建議湯底清淡一點，麵也不要再加醬吃，才能少掉多餘的熱量、油脂跟負擔。

【飲料】（每一杯約200ml）：可樂102kcal、蘋果汁94kcal、汽水84kcal、可爾必思58kcal、無糖茶0kcal

【醬料】（每30g）：沙茶219kcal、豆瓣醬54kcal、醬油27kcal、辣椒醬25.5kcal、烏醋10.5kcal。常見的小醬料碟，裝滿就是大約30ml的醬，沙茶醬一小碟就破200卡，比一塊蒸煮麵還可怕。

▲想要健康吃鍋，建議把握幾個原則「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」。（圖／高敏敏提供）

想要健康吃鍋，減少對身體的負擔，可把握幾個原則「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」：

1.少油烹調、半水酒

麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少的，但因為皆加了酒做烹調，如果是有高血壓、尿酸過高的朋友務必小心攝取。建議減少酒及麻油的用量，使用半水酒烹調，享用前記得將浮油刮除，減少油脂攝取。

2.必加蔬菜才均衡

一般薑母鴨或麻油雞等都是以肉為主，建議加入蔬菜類下去熬煮，以增加膳食纖維的攝取。

3.輕醬料，避開稠醬料

少使用豆瓣醬或豆腐乳調味，改以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，加入少許醬油，當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔。

4.少吃加工製品

以原型食材為主，例如蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等。避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品。

5.量身打造，聰明補

吃飯皇帝大，但了解食材適不適合自己也很重要。一般人建議以青菜為主、以肉為輔，多吃原型食材，也可以多增加菇類、藻類的攝取，維持營養均衡。

高血壓患者建議減少烹調使用的酒量及醬料，以免血壓過高。

糖尿病者建議以少油、高纖食材為主，像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物則要注意攝取量，以免血糖過高。

湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高，腎臟病友須多注意。

建議痛風患者減少喝湯，因為酒精不利於體內普林代謝，也須注意肉的份量並多喝水。