《給女性的6週168間歇性斷食》營養師教你輕鬆瘦

文／女人幫滔客誌

 

▲（圖／翻攝自女人幫滔客誌）

什麼是 「 間歇性斷食 」？

簡單來說，間歇性斷食（intermittent fasting）就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間什麼都不吃（即禁食時段），只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裡，妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物，而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段，並刻意減少進食的頻率，可能是少吃一餐，也可能是數餐。

目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有三大類，分別是：隔日斷食法（alternate-day fasting），今日進食，隔日禁食；5：2 間歇性斷食（5：2 intermittent fasting），一週禁食 2 天，其他 5 天進食；以及每日限時進食法（daily time-restricted feeding），一天有 12 至 16 小時以上（含晚上睡覺時間）什麼都不吃，只在特定的時段進食。

我的 6 週間歇性斷食計畫就是以「限時進食法」為中心，並以「16：8」的模式為基礎（16 小時禁食，8 小時進食）發展而來。這是一套是最容易執行、最具彈性，也最適合各年齡層女性的計畫。妳可以根據自己的生理階段（育齡期、環更年期、更年期或更年期之後）安排進食和禁食時段，這樣它就能配合著妳的狀態，幫助維持體內荷爾蒙的平衡。另外，這樣的禁食時間其實不算很長，待身體漸漸適應禁食後，還可以一點點的慢慢拉長禁食時間。

跟眾多其他類型的飲食計畫不同，許多研究顯示，限時進食法的依順率（adherence rate）比較高，亦即可以輕鬆落實它，而且想持續多久就多久！我的計畫也會讓妳在進食時段，吃進各種富含營養的食物。最重要的是，這份 16：8 計畫能為健康帶來許多經過驗證的好處，尤其是在女性健康這方面。

對一般大眾而言，間歇性斷食是一個新觀念，它是一種新穎的飲食方式，直到最近才流行起來。話雖如此，但大家常常忘了，其實間歇性斷食很早以前就出現了。事實上，它與我們先祖的飲食模式不謀而合。在史前時代或物資尚未如此富足的年代，我們的祖先不會天天固定吃三頓飯，並時常吃零食。他們不像今日的我們，可以輕易取得無數的食物。他們可能會好長一段時間都沒吃東西，因為在當時，要找到食物並不是件容易的事。視季節和氣候而定，有些日子，他們可能會一天吃好幾餐，但有些日子，他們可能就只會吃一餐，甚至完全沒吃任何東西。正因為如此，我才會認為，人類很適合用間歇性斷食的方式飲食，因為我們就是這樣演化而來，本來就內建這樣的進食模式。

為了健康、為了荷爾蒙，還有為了妳身為女性的福祉，間歇性斷食是妳最強而有力的選擇。實際上，它的力量也比我能開立的任何藥物都要強大。縮短進食時段，拉長禁食時段，能為妳帶來一些驚人的好處，以下就是間歇性斷食的十大功效：

 

（1）燃燒脂肪

許多三十幾歲、四十幾歲或五十歲以上的女性，都為了減重節食多年，但她們的體重始終起起伏伏。不僅如此，這個起伏還有逐年增長的趨勢，從原本的一年 4.5 公斤上下起伏，變成 9 公斤、14 公斤或更巨幅的震盪，所以有很多女性的衣櫃裡，都塞滿了各種大、小尺碼的衣服。這種會造成體重上下起伏的節食方式，就是所謂的溜溜球飲食（yo-yo dieting），對健康非常不好。美國心臟協會（American Heart Association）的一份研究指出，相較於體重多年來都穩定保持在某個數值的女性，採取溜溜球飲食的女性，其罹患心臟病的風險較高。反覆節食絕對不是一個好的飲食習慣，不過現在妳有能力擺脫這樣的習慣，因為間歇性斷食能幫助妳。

間歇性斷食之所以能幫助妳的一大原因是，它可以平衡體內的荷爾蒙狀態。人體的多個重要荷爾蒙都能因間歇性斷食而活化，而且這些荷爾蒙在體重控制和健康上，多半都能帶來許多正面影響，例如：提升「脂解作用」（lipolysis，即燃燒脂肪）、增進代謝靈活性（適當使用燃料的能力，詳情請見下文）、避免身體囤積脂肪等。在接下來的章節中，我會詳細介紹這些荷爾蒙。

除了平衡體內的荷爾蒙狀態，斷食還能加速代謝，這也能幫助妳維持健康體重。一項回顧性研究就指出，斷食可以減少 4％至 7％的腹部脂肪。由此可證減重時，間歇性斷食是我們的一大利器。間歇性斷食能幫助我們的另一個原因，與人類身上的脂肪種類有關。人體有兩種脂肪組織：棕色脂肪（brown fat）和白色脂肪（white fat）。棕色脂肪可以燃燒能量，因為它含有大量的粒線體，是細胞的發電廠。

如果能選擇，妳會希望身上的脂肪以哪一類居多？棕色脂肪，對吧？但事情沒有那麼簡單。成人身上的棕色脂肪並不多，一般來說，棕色脂肪只會大量存在於嬰兒身上，他們那些可愛的「嬰兒肥」（baby fat）通常都是由棕色脂肪構成。不過好消息是，科學家最近發現，我們可以把白色脂肪轉變成棕色的！間歇性斷食就是促成這個轉變的推手。

這個美好的發現是在小鼠實驗中觀察到的。當時研究人員讓一組小鼠以隔日斷食的方式進食；另一組小鼠則讓牠們想吃就吃，愛吃多少就吃多少。後來他們在斷食組的小鼠身上發現，間歇性斷食改變了牠們的腸道菌相，而此舉也促使腸道生成了短鏈脂肪酸（SCFAs）。這個反應能將囤積脂肪的白色脂肪，轉化成燃燒脂肪的棕色脂肪，不但能有效降低肥胖，還可改善胰島素阻抗（此為導致糖尿病的一大問題）。

當然，這個研究的實驗對象是小鼠，不是人類，這一點我在引述研究時都有考量到。然而，小鼠的代謝方式和人類相似，所以這些發現還是非常值得注意。這項研究傳達出的重要訊息是，間歇性斷食對燃脂有非常大的幫助。

 

平衡體內的重要荷爾蒙

我開始研究間歇性斷食後，不只把它帶入自己的生活裡身體力行，之後也將它帶入臨床幫助其他女性。在這些經驗中，我驚訝地發現，間歇性斷食對平衡荷爾蒙有非常大的幫助。荷爾蒙在我們的生理、情緒，甚至是精神健康方面，都扮演著非常重要的角色，因此，可以找到一種能維護其平衡的天然手段，是一份非常棒的禮物。執行間歇性斷食的女性表示，她們會變得比較有力量和活力，也會覺得自己比較有能力完成生活中的事情。許多人最終都能在生活的各種面向上做出正面的改變，像是改變處理壓力的方式、克服人生各種挑戰的態度，或是重新燃起對人生的熱情。也就是說，間歇性斷食不僅僅能幫助甩肉，還能對體內的荷爾蒙造成深遠且令人欣喜的影響。

克莉絲就是一個典型的例子。這位 45 歲的媽媽來找我時，非常想要改善自己的健康。當時克莉絲處在環更年期的生理階段，有時候這個生理階段又稱為「轉變之前的變化」。有數百萬名女性到了 40 至 45 歲之間的生育年齡尾聲，都會開始出現經期不規律、睡眠問題、倦怠和變胖等步入更年期的症狀。

克莉絲每晚都會從睡夢中醒來，然後在床上翻來覆去好幾個小時。在她這個年齡層，這個惱人的問題十分常見。美國疾病管制與預防中心（CDC）的數據顯示，就 24 小時的平均睡眠時間來看，環更年期的女性有 56％一天睡不到 7 小時，比例較其他幾個生理階段的女性高（更年期之後的女性為 40.5％，更年期前期為 32.5％）。她覺得自己精疲力盡，幾乎快無法正常生活了。

除此之外，克莉絲還有熱潮紅，以及經血量大和經期不規律的問題。她的年度身體健康檢查報告指出，其血壓和禁食血糖都過高，膽固醇的數值也不正常。她的醫師希望她服用糖尿病藥物和史他汀類藥物，因為她的健康惡化得太快。克莉絲沒有力氣、也提不起勁陪伴孩子，這讓她對「媽媽」一職產生罪惡感。

這些發生在克莉絲身上的狀況，全都與荷爾蒙失衡有關，尤其是這三種重要荷爾蒙：胰島素、皮質醇和催產素（oxytocin）。它們失去了平衡，而她的身體和健康也為此付出龐大的代價。我要克莉絲放心，因為這些症狀不會一直纏著她。（也不會一直纏著妳！）她加入了我的 6 週間歇性斷食課程。在短短的 2 週內，就能一覺到天明了。她活力充沛，甚至連消化都變好了。在減少碳水化合物的攝取量，還有執行肌力訓練計畫後，克莉絲很快就瘦了 4 公斤。她的血糖穩定了，經期變得比較規律，經血量也不再那麼大。

將間歇性斷食融入生活的 6 個月後，克莉絲的胰島素數值恢復正常，體重也輕了 22 公斤。她的血壓值回到健康區間，血脂狀況也有所改善：三酸甘油酯變低，HDL（高密度脂蛋白膽固醇）變高，總膽固醇變低。透過這個簡單、但非常有效的策略，再加上其他方法的從旁協助，克莉絲改變了人生，妳也能夠如此。