他努力運動反得肌少症！專家曝「少1動作」恐越來越虛

健康中心／柯美儀報導

▲一名70歲男子積極運動，卻沒有在運動後補充營養，導致肌少症。（示意圖／翻攝自Pixabay）

一名70歲男子有糖尿病史，近期體重突然下降4公斤，營養師推測男子在沒有刻意減重的情況下體重減少，評估是肌少症。原來男子很積極在運動，但在運動過後卻沒有補充營養，使得肌肉不斷流失，再加上飲食中蛋白質食物也吃不夠，長期下來導致體重下降。

營養師林俐岑在臉書分享，一名70歲男子在沒有刻意減重的情況下，體重由61公斤掉到57公斤，評估是肌少症，推測是因血糖控制變差，身體細胞利用不到能量而消瘦。

林俐岑在了解男子一天的飲食及生活作息後，才知道他很積極的運動，一天兩時段上午和下午都會快走，每天加起來有15000步，但在運動後只喝水卻沒有補充營養。林俐岑指出，肌肉在運動過程中耗損但沒有回補回來，肌肉不斷流失，再加上飲食中蛋白質食物也吃不夠，長期下來也就很容造成體重下降，而且伴隨肌肉（瘦體組織）掉很多，進而造成肌少。

林俐岑表示，運動後營養補給需要「蛋白質食物＋醣類食物」，以快走來說，運動後可以有一份蛋白質食物，像是一杯豆漿、或一顆茶葉蛋、一杯牛奶等，若有乳清蛋白沖泡飲也可以；還需要有2~3份醣類食物，像是香蕉一根或是一小根番薯，此時血糖上升可以讓胰島素分泌，而胰島素可以幫助肌肉的合成。

此外，林俐岑也教大家，預防肌少症的關鍵在於一整天「總熱量」要足夠，攝取足夠的蛋白質食物，再搭配上運動刺激，才有機會幫助肌肉合成。若熱量不足，只有補蛋白質的話，這些蛋白質只能當能量來源，無法合成肌肉。