水煮無油料理害便秘 營養師曝：搭配堅果補好油助消化又抗老

文／健康力新聞網

「每天喝好多水，常吃蔬菜水果，勤做運動，怎麼會『嗯』不出來？」營養師廖欣儀表示，天氣漸漸轉熱，許多人開始減肥,，三餐以水煮、無油料理為主，長期維持多菜少肉的飲食型態，使得腸道缺乏油脂潤滑不足，反而讓糞便排不出來，產生便秘、痔瘡等問題。

▲營養師廖欣儀教大家如何聰明吃油。(圖/翻攝自健康力)

油脂是人體必需營養素

一談到「油脂」大家就會聯想到高熱量、容易胖、對心血管有害等缺點，但不吃油對健康也有影響。營養師廖欣儀指出，三餐不攝取油脂，一來飽足感會降低，吃完正餐後很容易餓；其次，常吃蔬菜水果等高纖食物會使糞渣變多，如果缺乏油脂無法增加糞便的潤滑度或刺激腸道蠕動，可能發生有便意卻上不出來，讓糞便滯留在大腸中水分被吸走，產生便秘、痔瘡的困擾。

營養師廖欣儀提到，油脂是人體必需的營養素，除了讓排便更順暢；也能促使膽汁分泌，避免消化不良、腹脹，其中，ω-3脂肪酸能滋潤並保護胃黏膜，因此適當攝取油脂可幫助維持消化道功能。另外，代謝也跟吃的油有關。營養師廖欣儀說，長期不吃油脂類容易缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，使代謝異常或免疫功能下降，且少油脂恐導致抗壓荷爾蒙分泌不足，進而出現失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀。對愛美的女生來說，缺乏油脂會讓皮膚粗糙、失去光澤度，看起來更顯老態。

因此，營養師廖欣儀提供以下方法教大家如何聰明吃油：

首先適量攝取，根據國健署建議，依體型不同成人每天應攝取4到7份油脂類。營養師廖欣儀說，一份油脂為一茶匙(5克)烹調油，大約是煎一顆蛋的油量，或是一份堅果如杏仁6顆、胡桃3顆、核桃2顆或南瓜子一湯匙，由於堅果含有ω-3脂肪酸，又富含各種礦物質與維生素E，因此，她建議吃水煮料理可搭配堅果，補足一日營養所需。

其次，不飽和脂肪酸才是好的油脂，例如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油等植物油，以及堅果都是不錯的油脂。另外，應減少煎或炸的高溫烹調法，營養師廖欣儀建議，炒菜時不要將油鍋燒到太高溫，溫度超過發煙點會危害健康，可用低溫烹調法如涼拌或用沾的方式，堅果則選低溫烘焙更能完整保留營養價值。

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