運動完別只吃蛋白質！「高GI食物」有效增肌　多喝水、吃堅果緩解肌肉痛

文／健康力新聞網

很多人運動的目的是為了長肌肉，刻意在運動後補充蛋白質，營養師廖欣儀指出，除了蛋白質，醣類能刺激胰島素分泌，幫助肝醣與蛋白質合成，是肌肉生成的關鍵，因此，運動後可攝取高GI的碳水化合物如微糖豆漿。而食用南瓜籽、腰果、杏仁等堅果，有助於緩解運動後的肌肉疲勞，恢復體力更事半功倍。

▲營養師廖欣儀教大家運動前後怎麼吃才能增肌減脂。(圖/翻攝自健康力)

多喝水補充電解質

營養師廖欣儀指出，運動會消耗肌肉中的肝醣，運動前應吃複合式的醣類，也就是低GI碳水化合物如1顆地瓜+無糖豆漿，或1根玉米+1顆蛋，讓醣類慢慢分解成葡萄糖，延長肌耐力，進而提升運動表現。而運動後除了蛋白質，食用高GI的碳水化合物有助於促進肌肉生長，同時加速體能恢復。除了吃對食物，也要控制食量，運動前不宜吃太多，運動後應依照運動的強度來決定攝取份量的多寡。

另外，營養師廖欣儀提到，滿身大汗容易流失礦物質、電解質，使疲勞感增加，出現抽筋或肌肉痠痛到直不起腰的狀況，因此，運動後除了喝水補充大量流失的水份，堅果含有豐富的礦物質如鈣、鉀、鈉、鎂和維生素E，能夠參與人體神經傳遞與肌肉協調作用，維持體內正常滲透壓，消除鍛鍊後肌肉的痠痛與疲勞，降低氧化的傷害，堅果是運動後建議食用的點心。

不過，營養師廖欣儀提醒，由於堅果的鉀和磷含量比較高，腎臟病患者不宜多吃；而想減肥的人吃太多堅果恐有熱量過剩的疑慮，反而影響健康，最好選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，且適當攝取每日吃一把即可滿足營養所需。

營養師廖欣儀特別整理出4種適合愛好運動的人食用的堅果：

1.南瓜籽：南瓜籽的鎂、鉀離子含量豐富，研究發現，鎂離子可維持肌肉與神經功能，有助於運動後肌肉的恢復。

2.腰果：腰果的碳水化合物含量高於其它堅果，也有鉀、鎂、鈣離子，很適合運動後補充能量，可與豆漿一起攪打成腰果豆奶。

3.杏仁：杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E很高，運動前後當點心吃，也可與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔。

4.榛果：榛果的維生素E是堅果中較高的，且鈣質也很多，把榛果壓碎，與燕麥、蜂蜜、蛋白粉與鮮奶一起攪拌均勻，再進入烤箱中烘烤，即可做出高纖營養的榛果燕麥棒。

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