老了不想坐輪椅、被翻身　壯世代如何補充蛋白質？

健康醫療網／記者鄭宜芬報導

步入45歲以上的「壯世代」，逐漸感到體力下降、爬個樓梯就氣喘噓噓。輔仁大學營養科學系教授劉沁瑜表示，人到中老年之後，最大的心願就是「不想被翻身、拍背、坐輪椅」，關鍵在於保持良好的活動力，建議民眾多攝取蛋白質、必需胺基酸、鈣質與維生素D等營養素，擁有強健的骨骼與足夠的肌肉量，才能實踐幸福的老年人生。

▲優質蛋白質來源主要從動物性蛋白質攝取，推薦魚肉蛋類，尤其是海鮮、瘦肉與地中海飲食。

根據今年具公信力之民調中心所進行的國人飲食行為問卷調查中發現，40以上的受訪者中，55.1％的人覺得自己有體力下降或肌肉流失的問題，卻只有8.1％的人覺得自己缺少蛋白質。

體力流失5大警訊

• 常常精神不濟
• 爬樓梯不給力
• 總是趕不上隊伍
• 走路就氣喘噓噓
• 怎麼睡都睡不飽

劉沁瑜表示，民眾日常工作壓力大，有時候感到莫名低落，但又說不出身體哪裡有病，這可能是營養缺乏與失衡的狀況。受到少子化影響，「壯世代」工作時間延長，生活步調緊湊，承擔了更多的壓力跟責任，因此需要更好的營養補給。針對3大營養素，最好的攝取比例為22％蛋白質、30％脂肪、48％碳水化合物。

好給力：蛋白質幫助肌肉生長、修復組織

身體的皮膚、頭髮都是由蛋白質所構成，人體骨骼發展在25歲左右達到最高峰，隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，40歲開始走下坡。國健署建議每人每天飲用2杯牛奶。

劉沁瑜表示，當食慾不振或過度減肥，熱量攝取不足，沒有足夠的燃料維持人體機能，身體就會燃燒肌肉與蛋白質，蛋白質不足就容易掉髮、情緒不穩。優質蛋白質來源主要從動物性蛋白質攝取，推薦魚肉蛋類，尤其是海鮮、瘦肉與地中海飲食。較不推薦紅肉，因為脂肪比例高，而且也是大腸癌與心血管疾病的危險因子之一。

不過，要吃到足夠的蛋白質其實不太容易，首先需要好的牙口才能咀嚼，雖然植物性蛋白質或是乳製品也有良好蛋白質，但每天大量喝容易感到膩。或是對海鮮過敏，素食者攝取植物性蛋白質營養不良，像這類飲食上有特殊偏好或限制的族群，則可服用營養補充飲品。

好體力：必須胺基酸調控蛋白質，增強體力

氨基酸多達20種，其中有9種是屬於人體必需氨基酸，來源從食物來攝取，身體若沒有必需氨基酸，很多重要的生理機能建造或修補體內組織就有困難。對於健身族來說，支鏈胺基酸（BCAA）是肌肉細胞的重要關鍵。當減肥期間熱量攝取不足，身體沒有足夠的燃料，便會燃燒BCAA來維持身體機能，此時就會因肌肉消風而讓手臂變軟，甚至情緒不穩。因此，在運動前後補充BCAA可以補充體力，延緩疲勞，讓人快速從肌肉疲勞當中恢復。

保護力：乳酸菌幫助調整體質

邁向中年以及漸漸老化的過程中，代謝開始變得不如以往順暢。腸道是人體最大的免疫器官，現在許多研究發現腸道跟身體諸多健康機能相關。腸道裡面大概有100多種、多達100兆個菌，好菌可以幫助分解脂肪短鏈脂肪酸，抑制病原菌的繁殖，所以健康的腸道是維持身體健康的核心關鍵。

行動力：鈣質與維生素D有助於維持肌肉骨骼的健康

維生素D是構成骨骼很重要的成分，而鈣質不僅扮演建構骨骼的腳色，也會影響情緒。鈣質跟維生素D相輔相成，維生素D可以促進吸收鈣質。有些老人家搭公車抓不穩一摔就跌倒，髖關節骨折，有時候不只是骨折，而是肌力不足，沒有辦法支撐骨骼。

代謝力：各種維生素與礦物質，可幫助促進新陳代謝，維持健康營養。

劉沁瑜表示，台灣是一個高齡社會，要成功健康的老化，需要提早預備與學習，最重要的4件事包括：均衡飲食、規律運動、累積財富、終身學習，是壯世代最重要的功課，這些事項辦到了，老年生活才能達到幸福感。

資料來源： healthnews.com.tw