一張圖懂吃／月餅熱量好高！柚子能吃多少？營養師來解答

記者李鴻典／台北報導

▲月餅熱量好高怎麼辦？營養師一次說分明。（圖／好食課授權使用）

下周末就是中秋節，應景兩大食物就是月餅跟柚子，月餅熱量好高怎麼辦？柚子又該怎麼吃？專業營養師組成的好食課製作一張圖懂吃，跟著吃就對了！

中秋節正是品嚐月餅的時節！不過相信大家都心知肚明月餅熱量有多高了吧！不用擔心，好食課林世航營養師教授月餅該怎麼吃才比較健康。

進入到正題前，其實要先學習如何正確地解讀營養標示！以蛋黃酥為例，分成4大步驟：
1.掌握份量：有些時候店家不會提供「一個」的份量，可能需自行估算。
另外也要注意「本包裝含有幾份」，若不只1份，就需要重新計算熱量和營養成分。

2.留意熱量：月餅熱量真的非常高，以蛋黃酥為例，雖只有54克，卻有249大卡的熱量，相當於5.5塊麥克雞塊（45大卡/顆）！

3.注意脂肪含量：不曉得是否有注意到盛裝月餅的容器總是油油亮亮的？其實月餅的含油量很高喔！台式月餅約15-25%，廣式月餅則高達20-35%。若有蛋黃或肥肉，油脂還會更高。
以蛋黃酥為例，其油脂含量就高過小份的炸薯條（13公克）！

4.注意碳水化合物與含糖量：其實相比於碳水化合物，應該更注重高糖量的問題，因為月餅餡料往往會添加大量的糖來增添風味。舉例來說，市售的紅豆沙餡，每100克含糖30-45克！

3個小妙招吃月餅更健康：
1.分食一起享用：一人「1/4」，感情不會散！
2.搭配「無糖」綠茶或咖啡：一口茶一口餅，清爽解膩又可以增加飽足感！
3.減少正餐份量，清淡少油為佳：月餅的油脂以及含醣量都很高，所以正餐可以稍做調整。舉例來說，炸排骨便當可以換成水煮餐盒，同時也要避免過油的蔬菜（常見於四季豆、茄子、杏鮑菇等）。

也需減少主食的份量。以蛋黃酥為例，249大卡約等於0.9碗的白飯，所以下一餐的白飯可能減半或者不吃為佳。

▲何采璇營養師破解柚子熱量迷思給你聽。（圖／好食課授權使用）

另外，每次要吃柚子，就有人說柚子熱量高，一天只能吃多少多少，到底是真是假？好食課Sally何采璇營養師破解柚子熱量迷思給你聽！
柚柚柚營養大PK：
破解迷思前先比較一下四種常見的柚營養有什麼差異，以同樣100公克果肉來比，營養如下：
文旦：熱量 34大卡、維生素C 51毫克、鉀 132毫克
白柚：熱量 37大卡、維生素C 55毫克、鉀 151毫克
西施蜜柚：熱量 40大卡、維生素C 58毫克、鉀 175毫克
葡萄柚（黃皮紅肉）：熱量 38大卡、維生素C 33毫克、鉀 178毫克

由上面可看出文旦為四種柚中熱量最低的，而維生素C則是西施蜜柚稍微高一點，鉀則是以葡萄柚為最高。
柚子熱量高嗎？首先先要了解你講的『柚』跟吃的『柚』是不是同者！如果是文旦，一顆重量約400-600公克，扣除皮等不可食用的部位，大約只剩240-360克果肉，熱量一顆大約80-120大卡，所以一顆大的文旦大約就兩份水果，熱量還不到半碗飯！

但如果是白柚，因為一顆重量大約1.5公斤，果肉就700-800公克，所以一顆吃下來就差不多一碗飯熱量！（也不到過往網路迷思所說＝兩碗飯熱量！！）

一天可吃多少柚子？一般健康人每日建議吃兩份的水果，過多過少都不好，大約是350公克的果肉，大約等於 1顆大顆文旦 = 小顆文旦22瓣 ＝4瓣的白柚 
如果懶得數多少片，可將所有果肉剝下來放於碗中，一碗即一份水果，大約可吃兩碗柚子！

糖友則要注意血糖監測，一天不超過2份水果，且也不建議一次吃完兩份，分時段食用為佳！