生活中心/賴俊佑報導
▲造成「拖延症」主要有情緒影響、時間感知和自我效能感3個原因。(圖/翻攝自 Pixabay)
你也有「拖延症」嗎?事情總是拖到火燒眉毛了才去做,不斷陷入拖延、焦慮、自責的惡性循環,心理師余佳容指出,從心理學來看,造成拖延症(procrastination)主要有情緒影響、時間感知和自我效能感3個原因,余佳容也分享8策略來治好拖延症。
造成拖延症的主要3原因:
情緒影響:焦慮、無聊、或害怕失敗等負面情緒可能會讓人們逃避開始工作
時間感知:對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有點時間時,我們可能會感到有足夠的時間,因此拖延。
自我效能感:自我效能感是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務,進而導致我們不想面對這項事情、想方設法拖延。
▲了解自身拖延症原因,可以嘗試不同的方式改善拖延的傾向。(圖/可以嘗試不同的方式改善拖延的傾向 提供)
余佳容表示,當了解拖延行為背後的原因,我們可以嘗試不同的方式改善拖延的傾向,擺脫惡性循環
情感因素
1.情感調節:學習正面處理情感,例如使用冥想或深呼吸來平靜焦慮情緒。
2.自我談話:用積極理性的語言來跟自己對話、替換負面的思維,例如從「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」。
3.獎勵系統:設定獎勵系統,當你完成一項任務時,給自己小獎勵,這可以提供正向刺激,解決無聊感。
時間感知
1.時間管理:使用時間管理工具,制定明確的計劃和時間表,以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。
2.目標設定:將工作量拆解成小目標,確保目標具體且可測量,設定每個目標的截止日期。
3.提前開始:嘗試在收到工作的第一天就開始一點點。
自我效能感
1.拆解工作:將大型或複雜的任務分解成小步驟,每完成一個小步驟,可以幫助提升自己的自我效能感。
2.自我肯定:培養自信心,相信自己有能力完成任務。回顧過去的成功經驗,強化自我效能感。