NOW健康／益生菌什麼時候吃才好？益生菌4大功效與禁忌全解析

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文／編輯部／NOW健康

益生菌可說是台灣人必買的保健食品之一，不少人常因外食、腸胃道不佳，擔心是消化系統出問題，而紛紛購買益生菌保健食品，希望能夠改善消化道機能，或是選擇同時內含助眠、保養私密處成分的益生菌，但在透過服用益生菌改善腸胃道健康之前，也應注意有些特殊族群不能隨意攝取，否則可能影響健康。究竟益生菌什麼時候吃才好？益生菌功效與好處有哪些？可能引發何種副作用？又該小心什麼益生菌禁忌呢？

益生菌好處多！ 常見4大益生菌功效1次說明

世界衛生組織（WHO）將益生菌（Probiotics）定義為「適量給予宿主，使其能產生健康效應的活菌」，而益生菌常見種類主要可分為比菲德氏菌（Bifidobacteria）、布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus，俗稱乳酸菌）這3大類型，適量攝取，便能達到預防便秘、幫助睡眠，以及調整過敏體質等益生菌好處。以下說明常見4大益生菌功效：

▸益生菌功效1：改善消化道機能

在所有益生菌的類型之中，又以乳酸菌最為常見，研究發現，乳酸菌須在活菌的情形下，才能發揮其效用，它能分解醣類，進行代謝作用，產生乳酸、醋酸、丙酸、丁酸等，以酸化腸道環境，抑制害菌增殖。

對於經常外食或有便秘問題的族群來說，益生菌若能於腸道形成菌落，便可有效抵禦病原菌入侵，還能清除體內的自由基，改善腸胃道菌叢、促進腸胃蠕動，並提升腸胃道機能，達到預防便秘，甚至降低罹患大腸癌的風險。

▸益生菌功效2：改善睡眠

有些益生菌保健產品會針對不易入睡、有更年期症狀、在調整時差，以及有睡眠問題等不同需求做調整，裡面除了含有乳酸菌、比菲德氏菌等益生菌種類外，還會添加GABA與芝麻萃取物，適當攝取便能安定思緒，有助於放鬆入睡，讓你一覺好眠。

▸益生菌功效3：改善異位性皮膚炎

由於過敏體質與遺傳有很相當大的關連性，因此曾有芬蘭學者針對有家族過敏史的孕婦進行研究，讓孕婦在生產前2至4週服用LGG乳酸菌，接著在嬰兒出生後，再讓需要哺乳的母親繼續服用乳酸菌；餵食配方奶的寶寶則會讓寶寶自己吃乳酸菌，持續至寶寶6個月大為止，研究結果發現，寶寶在吃下乳酸菌後，可降低約50%罹患異位性皮膚炎的風險。至於益生菌能否改善其他過敏性疾病，目前研究有限，仍需做進一步的研究，才能加以確認。

▸益生菌功效4：私密處保養

當女性私密處嗜鹼性病菌原活躍時，就會改變其pH值環境，使體內的原生菌叢無法順利生長，而增加陰道感染的機會。不過，有研究發現，補充鼠李糖乳酸桿菌、植物乳酸桿菌、副乾酪乳酸桿菌等益生菌，確實具有預防與抑制壞菌生成的效用。

上述菌種能夠黏附在陰道上皮細胞，將醣類代謝分解，形成乳酸、微量的過氧化氫與抑菌素，不僅有效抑制病原菌生長，還能產生黏液蛋白，建立優良的菌叢，干擾病原菌附著，以達到益生菌保養私密處的作用。

益生菌怎麼吃？ 服用益生菌禁忌、副作用看這裡

一般而言，只要不過量補充益生菌保健食品，並維持長期服用的習慣，便具有保健作用，每日應補充10億至100億CFU的益生菌菌數，份量約為1天1包至3包，可參考包裝上指示服用，但也應留意補充益生菌的禁忌，如果有免疫不全或患有胰臟炎的特定族群，在攝取上需要特別注意，可能會有安全疑慮，服用前仍應先諮詢醫生。

至於益生菌什麼時候吃才好呢？建議民眾應考量產品是否具備耐消化道酸鹼的包埋技術，若屬於包埋益生菌，不管任何時候皆可攝取；如果沒有包埋技術，則建議於飯前30分鐘或用餐期間補充，以提高益生菌存活率，服用前可參考益生菌產品包裝上的指示，才不會吃錯時間。

然而，吃益生菌不能治百病，且每個人的體質不同，若僅攝取單一來源的益生菌，可能沒辦法滿足人體的所有需求，提醒民眾在進行益生菌挑選前，應先清楚自身需求，再挑選適合自己的菌種，而不是一味地購買。

在單獨補充益生菌粉末或膠囊後，多數菌種會被腸胃內的消化液破壞，僅有少數能順利到達大腸，達到改善消化道機能與助眠等益生菌好處，因此，建議民眾應同時攝取適量的膳食纖維與寡糖等益生源，促進腸道益生菌生長活化，並增加腸道中益生菌的存活數量。

此外，益生菌也不應攝取過量，以乳酸菌為例，每位正常健康的成年人腸道每克的菌形成單位約含有1千至千萬個乳酸菌，因此，體內若含有過多的益生菌，不一定能為人體帶來好處，還有可能引發腹瀉或其他感染等益生菌副作用。（文章授權提供／植萃保健家）