長輩跌不得！北榮桃園分院教你強化下肢肌力

圖文／桃園電子報

隨著社會的進步和醫療技術的提升，人們的平均壽命不斷增加，台灣老年人口也在不斷增長。然而，隨之而來的是老年人肌少症的問題日益嚴重。下肢肌肉無力，平衡感太差，也是造成老人家跌倒的重要原因之一。台北榮民總醫院桃園分院表示，根據衛生福利部111年死因統計結果，「事故傷害」居國人死因第8位，死亡人數為6953人，較110年增加178人，其中跌倒致死人數1667人，亦較110年增加185人，占率則由21.9%上升為24%，增加2.1%。想預防跌倒，就得從「腳」開始。

▲踮腳尖運動一開始需要找到一個穩固的平台讓手部可以稍微扶著，預防運動過程中跌倒。圖：北榮桃園分院提供

北榮桃園分院指出，跌倒是造成65歲以上長者受傷住院和急診的最主要原因，其發生率亦隨年齡增加而隨之提高。這不僅對老年人的身體健康造成威脅，也為社會帶來了巨大的醫療和經濟負擔。因此，預防老年人跌倒成為了當今社會的重要課題之一。

▲踮腳尖運動注意膝蓋需要打直，除了踮起腳尖之外，也可以把腳尖抬高。圖：北榮桃園分院提供

北榮桃園分院物理治療師許嘉元提到，對於老年人來說，下肢肌力訓練尤其重要。隨著年齡的增長，肌肉逐漸萎縮、力量下降，這使得老年人的平衡感和肢體協調性大大降低，容易受到外界因素的影響而跌倒。因此，透過下肢肌力訓練，老年人可增強肌肉力量、改善平衡感，從而有效預防跌倒。

▲單腳站立運動一開始需要找到一個穩固的平台讓手部可以稍微扶著，預防運動過程中跌倒。注意站著的那隻腳膝蓋需要打直，單腳站立依照自己能力維持數秒後再換腳站。圖：北榮桃園分院提供

下肢肌力訓練的方法多種多樣，許嘉元列舉介紹幾項，並為大家做示範。他表示，首先是「踮腳尖運動」，可以有效鍛煉小腿肌肉，提高平衡感；接著是「單腳站立運動」，可以提高單腳支撐能力，進而增加平衡感；再來是「深蹲運動」，可以強化大腿和臀部肌肉，增加下肢的穩定性。另外，「步行訓練」雖然不能算是肌力訓練的一種，但有研究指出每周進行3次30分鐘的快走運動，有助於提升心肺能力，且可以保持下肢肌肉的活力和協調性。上面介紹的這些運動訓練不僅可以有效強化下肢肌肉，還可以提高身體的平衡感和協調性，提供給大家參考。

▲椅子版深蹲運動要先找一張跟膝蓋等高的椅子，坐下後不能靠往椅背，雙手抱在胸前、雙腳打開的寬度略大於肩寬，然後將重心往前、快快站起。圖：北榮桃園分院提供

許嘉元也進一步提醒，要想取得良好的訓練效果，老年人在進行下肢肌力訓練時需要注意以下幾點。首先，選擇合適的運動強度和時間，不要過度負荷，以免造成肌肉拉傷或其他不適。其次，適應個人的身體狀況，如果有慢性疾病或其他健康問題，應該在醫生或專業人士的指導下進行運動訓練。最後，保持堅持和耐心，下肢肌力訓練需要持之以恆的堅持，不能一蹴而就，只有堅持下去，才能收到良好的效果。

▲椅子版深蹲運動起立時，背部仍保持直線，不能彎腰駝背，重心落在腳掌中心至腳跟間區域，過程中屁股要夾緊圖：北榮桃園分院提供

北榮桃園分院院長王智弘表示，下肢肌力訓練作為預防老年人跌倒的重要手段，具有不可替代的作用。透過持續的訓練，老年人可以增強下肢肌肉的力量和協調性，提高平衡感和步行能力，從而有效預防跌倒，創造健康、穩定的老年生活。讓我們共同行動起來，為老年人的健康和安全努力。

▲椅子版深蹲運動站立後，保持身體平衡，屁股持續夾緊，然後往後慢慢坐下，再回到坐姿；訣竅就是站起身的時候速度要快，坐下。圖：北榮桃園分院提供

本篇文章來自於《 桃園電子報 》。原文：長輩跌不得！北榮桃園分院教你強化下肢肌力