文／鏡週刊
▲營養師指出大眾常吃的早餐普遍都是高碳水的組合，容易導致吃完後昏昏欲睡。（示意圖／pixabay）
早餐是一天中最重要的一餐，但卻有超過半數的國人沒有每天吃早餐的習慣。根據台灣癌症基金會的調查，這可能導致精神不濟。台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，研究顯示起床後2小時內進食早餐有助於增強新陳代謝，因此養成良好的早餐習慣非常重要。
根據台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》顯示，有56.9%的受訪者不會每天吃早餐。其中，有43.1%的人表示無論是平日還是假日都會吃早餐，38.4%的人僅在平日吃早餐，而只有8.5%的人會在假日才吃早餐，而另有10%的人在平日和假日都不吃早餐。
徐桂婷指出，研究顯示在起床後2小時內進食早餐有助於促進身體新陳代謝，維持健康的腸道功能，並控制血糖水平。然而，台灣人偏愛的前10名早餐組合大多屬於「碳水炸彈」，國人最愛的早餐組合常以麵包、三明治、蛋餅搭配豆漿、咖啡、牛奶，並不重視蔬果攝取，造成營養不均衡的問題。
徐桂婷警告，高碳水的早餐組合容易使血糖迅速升高，讓人感到昏昏欲睡、精神不振，另外攝入高GI（升糖指數）的早餐會連帶導致午餐攝入更多熱量，長期如此容易讓人變胖。因此，她建議人們在早餐中增加膳食纖維攝取、選擇高營養密度的原型食物、以及優先選擇低GI食物，以確保營養均衡並提供持久的飽足感。
徐桂婷建議挑選早餐可參考以下3點建議：
- 增加纖維攝取：高含量纖維的食物包括全穀雜糧、蔬菜和水果。這些食物不僅富含纖維，還含有豐富的維生素、礦物質和植化素，有助於維持腸道健康，增強免疫功能。
- 選擇高營養密度原型食物：食用未經加工或僅經簡單處理的食物，例如新鮮蔬果、蛋類和地瓜等，可吸收食物原有的營養成分，避免過度加工食品帶給身體的損害，同時有助於降低肥胖和心血管疾病的風險。
- 低GI食物優先：食物的GI質受到本身纖維含量、加工程度和烹飪方式的影響。選擇天然食材，並均衡攝取，可提高飽足感，有助於保持血糖穩定，同時還可以減少患慢性疾病的風險。
徐桂婷建議，對於需要趕時間上班或上學的民眾來說，香蕉、番茄、奇異果等水果都是不錯的選擇。這些水果不僅切開即可食用，而且攜帶方便，能夠幫助人們輕鬆補充蔬果。此外，番茄、橘子、奇異果等水果也都屬高營養密度水果，能夠在滿足方便性的同時，兼顧營養需求。
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