粽子熱量排行！第1名熱量是「南部粽2倍」　散步5小時才能消耗完

生活中心／賴俊佑報導

▲第1名的熱量是南部粽的2倍，要散步5小時才能消耗完。（圖／高敏敏營養師 提供）

端午節快到了，你已經吃幾顆粽子了呢？小心連假過後小腹肥一圈，高敏敏營養師列出「14款粽子熱量排行」，其中第1名是熱量是南部粽的2倍，要散步5小時以上才能消耗完，另外，鹼粽小小一顆看似無害，若淋上大量果糖或蜂蜜，熱量直接爆表！

TOP1.廣州荷葉粽（650g）約1066大卡：散步305min才能消耗

高敏敏表示，廣州荷葉粽份量大，建議與家人一起分享，不要一人獨食，尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意份量。

TOP2.小米粽(220g)約565大卡：散步162min才能消耗

小米粽是原住民朋友的傳統粽，外型是一條長方型將小米、高粱酒、豬肉等等食材用月桃葉包裹，再拿去蒸煮，內層的酸漿葉可以搭配著粽子一起吃，相較起一般糯米包裹的粽子比較好消化，適合消化不好的人。

TOP3.北部粽(210g) 518大卡：散步148min才能消耗

北部粽會事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等，更是影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

TOP4.素粽 (210g)480大卡：散步137min才能消耗

雖然素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

TOP5.南部粽(210g) 477大卡：散步136min才能消耗

雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，南部吃法撒上花生粉(花生粉一湯匙約45大卡)，同等多吃一份油脂，熱量也跟著飆高。

TOP6.燕麥全穀粽(210g) 415大卡：散步119min才能消耗

因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群，算是粽子種類中是較健康的選擇，適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥、避免脹氣。

TOP7.湖州鮮肉粽(鹹味)(200g)404大卡：散步116min才能消耗

外型呈現長條形，鹹味的料是五花肉、醬油，甜味的料是棗泥或豆沙，甚至還會加上一塊豬油，高血脂、高血糖的人享用時要注意！

TOP8.豆沙粽(120g) 396大卡：散步113min才能消耗

常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。

TOP9.水晶粽(145g) 175大卡：散步50min才能消耗

水晶粽因餡料不同，熱量也在150~250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。

TOP10.客家粿粽（80公克）172大卡：散步49min才能消耗

因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加

TOP11.奶茶冰粽（55g)145大卡：散步41min才能消耗

現在的甜粽口味很多元，但是甜口味要注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性，學會看成份表很重要

TOP12.野薑花粽(80g)137大卡：散步39min才能消耗

客家有名的野薑花粽，以鹹粽來說份量小顆，料也是選脂肪含量較低的瘦豬肉＋含有特殊香氣的野薑花粉，但仍建議適量吃即可。

TOP13.鹼粽（100g）136大卡：散步39min才能消耗

小小一顆看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！

TOP14.水果冰晶粽（55g)115大卡：散步33min才能消耗

感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，要注意不要一顆接著一顆吃。

▲營養師建議粽子一天一顆就好，替換正餐澱粉。（圖／資料圖）

高敏敏表示，除了熱量之外，衛福部也建議每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半！

吃粽子前不妨先算熱量，也可以搭配高敏敏分享的「吃粽小秘訣」，避免攝取過多熱量。

1.一天一顆替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表

2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡

3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜 助消化

4.甜粽要克制：勿一顆接一顆 含糖量高

5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量