端午吃粽不怕胖！營養師教5招放縱吃　4類人應少碰

健康中心／楊惟甯報導

粽子是端午節的代表食物，由於粽子多數以糯米製成且配料油膩，一顆傳統肉粽就約760大卡，不僅容易造成血糖波動，也易造成脹氣、消化不良。對此，營養師高敏敏就分享，其實只要換個方式吃粽子，就能減少負擔；另外，她也提醒4種人吃粽子要注意。

▲端午節吃粽子是傳統習俗。（圖／資料照）

你家也有吃不完的粽子嗎？高敏敏奉上「放『粽』吃5步驟」，讓你吃粽子也不擔心長胖！

▲圖／翻攝自高敏敏營養師臉書

一、替換正餐澱粉

由於傳統肉粽一顆就約760大卡，相當於一個便當的熱量。高敏敏建議，一天最多吃一顆，並且當作一餐的主食，取代原本的飯、麵，控制澱粉量，才不會讓熱量爆表。

二、搭配蔬菜一起吃

肉粽中沒有什麼纖維質，建議在吃粽子時，可以搭配燙青菜增加纖維量，除了能幫助增加飽足感，也能讓飲食更均衡。

三、飯後吃富含酵素水果

水果中的天然酵素能幫助分解粽子中的脂肪、蛋白質和碳水化合物，藉此提升消化效率。推薦水果：奇異果、鳳梨、木瓜。

四、甜粽要克制

甜粽因口感軟Q香甜，常讓人忍不住一口接一口。沒包餡的甜粽一顆熱量約150大卡，若再加入豆沙、芝麻等餡料，一顆就有250~300大卡不等，若再沾上砂糖、糖漿，熱量馬上再多100大卡。

五、沾醬另外倒小碟子

許多人吃粽子愛沾醬，但醬料可是毀掉減肥的隱形殺手！以一湯匙（15公克）計算，海山醬、甜辣醬、醬油膏約15~17大卡；花生粉75大卡；最多人吃鹼粽愛搭配的蜂蜜，也有47大卡。

除了熱量以外，衛福部建議的每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽就已超過一半。

▲圖／翻攝自高敏敏營養師臉書

因此高敏敏也建議，腸胃消化不良、高血脂、高血糖、有腎臟疾病的患者，最好將粽子的糯米換成高纖米，像是燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等，不只能增加纖維攝取，更可以穩定血糖血脂。另外，建議將五花肉、花生換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等，少負擔又美味健康。

至於醃料調料，如菜圃、鹽巴、醬油除了增添熱量，鈉含量也會升高。如果想要提味，可以換成天然辛香料，像是蔥、蒜、胡椒等，都是不錯的選擇。並建議在粽子加入有口感蔬菜 如：香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等，除了口味更豐富，還能增加膳食纖維的攝取， 讓飲食更均衡。