想變壯不一定要上健身房？營養師教6招「不變胖增肌法」培養肌肉量

圖、文／潮健康

想要增加身體的肌肉量，除了勤上健身房做重訓之外，是否還有其他方法可以幫助增肌？高敏敏營養師於社群貼文指出，對於上了年紀的熟齡族群而言，重訓為相對困難的運動項目；中壯年族群更可能因工作繁忙而難以抽出時間健身。若長期不運動或改善飲食習慣，肌肉量恐在不知不覺間流失。

▲（圖／翻攝自潮健康）

因此，建議無論是中壯年族群或熟齡族群，都可先嘗試從以下6大方面培養肌肉量，讓肌力回歸正常值，避免「肌」弱不振的狀況發生：

1.補優質蛋白質。攝取良好的蛋白質輔以適當運動，有助於增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份，並以「原型食物」為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等。

2.補足維生素D。維生素D幫助強壯骨骼並維持骨骼密度，可促進鈣質吸收、維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。

3.確保鈣質充足。擁有健康的骨骼才能支撐身體的肌肉，而鈣質也會隨著的年紀增長而逐漸流失。因此，補充鈣質就成為「健康老」相當重要的一環，一天攝取約1000mg的鈣質，可減緩骨質流失並保護肌肉組織。

4.一週快走三次。適度的健走有助於增加肌力、減緩身體老化速度；也可透過散步、游泳、瑜珈、太極拳等運動代替，或者交互實行。建議平時較少運動者應逐步增加運動時長、難度，切勿一時貪快造成肌肉組織受傷。

5.熱量攝取足夠。不少人誤信網路傳言，為了減重採取激進的節食或斷食法，導致熱量攝取不足。長期缺乏熱量導致體重下降，肌肉量也同步被消耗掉，反而容易成為易胖的「泡芙人」體質。

6.保持睡眠充足。熬夜容易導致身體發炎，並影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。而要足夠的睡眠能幫助身體降低發炎因子、刺激生長激素分泌。

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不只與年紀大有關！ 肌肉流失的關鍵原因有哪些？

另外，高敏敏營養師也提醒，隨著年齡老化，不少熟齡族群的肌肉開始退化，若不勤加鍛鍊或改變飲食習慣，很有可能深陷「肌少症」的危機；過往學界已證實，肌少症與營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病等健康問題有一定的關聯性。

事實上肌肉流失不只與老化有關，中壯年族群若平時生活習慣不佳，肌少危機更有可能提早來臨。高敏敏營養師說明，肌少症的發生與以下6狀況有明確關聯：第一是活動量不足，例如經常久坐不動或臥床不起；第二則是體內發炎，導致生成肌肉的效率變差、加速分解。

第三則是不當減重，節食、熱量不足會使肌肉分解、流失；第四與疾病有關，當疾病發生時肌肉耗損的速度會加快；第五是荷爾蒙失衡，亦可能加速蛋白質的分解；最後則是飲食不均衡，大多與優質蛋白質攝取不足、導致合成肌肉的原料短缺有關。

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毛巾擰不乾、連起身都有困難？ 6步驟自測是否有肌少問題

至於如何得知自己是否有肌少問題？高敏敏營養師表示，若生活上出現以下6大困難，務必及早就醫尋求專業協助：

．小腿圍過低：手指圍圈，圍著小腿後仍有空隙。

．坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶才能起身。

．毛巾擰不乾：肌肉量變少導致握力下降。

．常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上。

．重物提不動：提不動5公斤左右的物品。

．爬10階樓梯困難：走2-3階就需要休息。

高敏敏營養師提醒，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這也是為何不少長者步入老年後，容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就跌倒骨折。「肌少症」可說是老年失能的一大兇手，建議平時養成「多吃+多動」的好習慣，幫助減緩肌肉流失的速度，並達到晚年「健康老」的目標。

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