端午吃粽子又不會胖　掌握這4個小技巧

端午粽飄香，市售的粽子大多以糯米為材料，不易消化，且粽子依製作時餡料及份量的不同，每顆熱量約500至800大卡。台中醫院營養師余雅惠提供想要吃粽又不會胖的4個小技巧。

▲掌握4個小技巧就能吃粽又不會胖。（圖／中央社）

第1個小技巧，選擇小份量的粽子，以食物分類的份量代換原則，與正餐的全穀根莖類、豆魚肉蛋類及油脂類互相替換。

第2個小技巧，選擇五穀粽取代糯米粽，最多以1個粽子取代1正餐，同時，每餐至少搭配0.5碗以上的蔬菜，1天至少1.5至2碗青菜，多選擇當季新鮮蔬菜，以低油烹調方式（例如川燙、水煮），此外，別忘了每天須攝取2份水果。

第3個小技巧，調味醬「鈉」含量高，如番茄醬1茶匙（5g）鈉含量160mg，鈉攝取過量會增加腎臟負擔，也不利於血壓的控制，建議不使用沾醬或減量。

第4個小技巧，除了原本的餐食，又額外攝取1顆750大卡傳統粽，若以體重60kg計算，需慢跑90分鐘（時速8公里）才能消耗這顆粽子的熱量；少吃多運動是維持理想體重最佳選擇。

營養師也指出，端午節後可能會有體重肥胖的問題，體位「過重」或「肥胖」者，是罹患高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病的高風險族群，因此盡可能將體重控制在「標準範圍」內( BMI介於18.5至24間)，不但可以促進健康、減少疾病發生，亦可延緩膝關節、髖關節老化。

另外，對於需要常規服藥的慢性病人，減輕體重也可能減少藥物劑量及併發症發生，控制體重的方法依賴運動及飲食，飲食方面建議採取低油、鹽、糖及高纖的飲食模式。