台灣老化指數破百　營養師建議這樣吃「保命防跌」！

記者李鴻典／台北報導

今年3月，內政部公布台灣人口老化指數首度破百，達100.18，也就是老年人口(65歲以上)超過幼年人口(14歲以下)，正式邁向老齡化社會，也因此老人醫學成為急需正視的問題。

▲老人保健，預防勝於治療！（圖／HomeDr.提供）

除了政府的「長照2.0」計畫之外，建立老年保健觀念更是重要，隨著年齡增長，導致身體機能退化，老人跌倒問題多，更高居老人死因第二名！家庭營養師余朱青表示，保命防跌關鍵在於關節退化與骨骼肌肉流失，可持續運動並加入適當積極的抗阻力運動鍛鍊，不但可保持肌肉力量，甚至變得強壯，同時持續供給肌肉足夠營養素，如蛋白質、維生素D、白胺酸和肌酸酐都有助於肌肉生成。

如果把身體比喻成建築，骨骼是鋼筋，肌肉便是水泥，當水泥不足，整體的重量便在鋼筋上，久而久之，鋼筋就容易出現彈性疲乏，甚至斷裂。肌肉流失與關節功能減退，是隨著年齡增長，身體上最顯著的結構變化。從20歲到70歲，肌肉質量會整個減少40%。從30歲起，肌肉量每10年平均下降6%；60歲之後，則以每年1.4到2.5%的速度下滑。

許多人以為老人彎腰駝背、步伐蹣跚、舉步維艱等姿態是正常老化進程造成，事實上是因為內在肌肉量減少流失，肌耐力嚴重不足，使得長輩走不穩、走不動、走不久，容易有跌倒狀況發生。「肌少症」指的正是骨骼肌持續流失，造成強度、耐力下降所導致。因肌肉力量強弱牽涉到行動力和體力，進而影響老年人身體健康和生活品質，而成為老人醫學很重要的一環。當身體缺乏肌肉和肌耐力時，就無法幫助骨骼分擔身軀重量，進一步加重骨骼、關節負擔，造成關節炎或痠痛發生。

肌肉同時也是身體蛋白質儲存、調整血糖代謝、產生能量來源等重要角色，若肌肉量減少，會導致身體儲藏的能量不足，就無法應付日常生活的活動，影響巨大。余朱青建議，老人可多攝取高蛋白食物，補充優質蛋白質，增加肌肉量。

除了骨骼肌肉之外，身體的鋼骨結構─關節也是關鍵，年齡越長，關節就如同生鏽一般有軟骨磨損、退化等問題，如老人好發的退化性關節炎，會有上下樓、久站、久走時感覺膝蓋疼痛、或感覺雙腿無力，這正是關節退化的象徵。

▲老人保健，記得要多動多健康。（圖／HomeDr.提供）

余朱青建議，首要為體重控制，並且維持運動習慣、增加肌肉量，減少膝關節負擔。其次可補充含膠質的食物，如白木耳、豬皮、豬腳，補充膠原蛋白，但需留意膽固醇過高的問題。

以及多吃含有硫化物的食物，如綠花椰菜、洋蔥、韭菜等，可調節生理機能，或補充含有軟骨素、MSM(有機硫化物)、薑黃、鈣、膠原蛋白、卵殼膜、葡萄糖胺等成分的保健食品，補充不易攝取自食物營養成分。此外，別忘了多動才能多健康！就有品牌業者推出健基力蛋白粉以及金軟骨素飲，號稱老人保健靠這組，健康生活好自在！