10分鐘燃脂！專家創「狗年如意操」　4招讓你健康過年

生活中心／綜合報導

台灣天氣屢創低溫，再加上農曆春節將至，許多民眾只想待在家裡，國泰醫院物理治療師簡文仁再次設計出一套「狗年如意操」，要教大家在10分鐘內燃燒60到120大卡的熱量。

▲運動可以維持身心健康。（示意圖非當事人／翻攝自Pixabay）

「狗年如意操」屬於溫和運動，適合久坐的民眾，結合強化肌力、有氧、平衡、伸展，可提升柔軟度並且協調律動，若每天花10分鐘運動，就可達到減重成效。

第一組為「狗運起漲，你最棒」，首先將身體蹲低並且雙手扶地，若不便的話用雙手扶桌或椅也可以，再慢慢晃動雙膝站起，接著將朝上的手掌晃圓到胸前，並墊起腳跟，最後雙手向前比讚。

第一組運動需要腰部和膝蓋的靈活度，慢慢起身則可以強化背部以及下肢肌肉的力量，踮腳跟可以訓練平衡度及腳部的強度，握拳比讚則可以強化上半身和上肢的肌力。

第二組為「狗腿高抬，我解放」，先將身體蹲低，雙手扶地，不便的話一樣可以雙手扶桌或椅，接著把腿向後高抬，並舉起同側的手拍拍肚子、保持平衡，依照這個步驟左右輪流做。

第二組運動可藉由抬腿強化臂中肌與臀大肌肌力，在保持平衡的過程中強化軀幹核心肌群，若能將另一隻手也鬆開並保持，更能訓練平衡能力。

第三組為「狗跳雞飛，他亂嗆」，將雙手手肘及手腕彎曲，微蹲做小狗狀，再四處飛跳用食指比向左或右。第三組運動為有氧運動，在跳動中不僅可以強化心肺有氧外，還能強化下肢彈跳的肌力。

最後一組為「狗年齊盼，大家旺」，首先，雙手手肘、手腕依舊彎曲做小狗狀，再將掌心向上提起朝上、左右頂天，再微蹲馬步，雙手推掌向前，並大喊旺旺旺。

這組運動從蹲到站都可以身展全身，包括肩胛骨跟脊椎，就像伸懶腰一樣，微蹲馬步推掌向前是很好的上、下肢全身運動，再配合大聲喝氣，可提升精氣神、鍛鍊呼吸。

▲國泰醫院物理治療師簡文仁常常教導民眾做操維持健康。（圖／楊晴雯攝）

這套「狗年如意操」可控制體重、鍛鍊肌肉並且獲得身心靈的健康，若身體無法負荷，也可彈性選擇其中的一、二組來做，持續進行也可達到燃燒熱量的效果。（整理：實習編輯林郁婷）