記者李鴻典／台北報導
一年一度的端午節又要來了。雖然粽香誘人，但粽子本身的熱量不低，加上主要材料為糯米，讓許多為了體重控制而煩惱，及本身腸胃道容易脹氣、胃食道逆流的人都不敢盡情享受。
▲圖／資料照
成大醫院營養部營養師李雅萍指出，其實，包括從食材、減油、少沾醬、多蔬果等的飲食技巧搭配著手，端午吃粽還是可以享粽無負擔的。
台灣的肉粽分為北部粽和南部粽。北部粽是米粒浸泡後瀝乾加入調味，用油炒香，將半熟米搭配竹葉包裹填餡再蒸；相較於「重複蒸煮」，也有人「先炒後蒸」，直接用油將米粒炒至全熟，包裹填餡後蒸食。至於南部粽，又稱為水煮粽，是以生糯米加入先行醃製的餡料，包在月桃葉或麻竹葉中，以大火水煮，食用時還會淋醬和灑上花生粉，以增加口感。
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李雅萍表示，透過以下幾個飲食技巧，可以不用擔心端午節吃粽子的熱量及消化的問題：
1.高纖米飯，纖維加分：粽子用的糯米，可以各種穀類、雜糧取代，如薏仁、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆仁、蓮子等，甚至將常用的糯米改成黑糯米，餡料可改用杏鮑菇、香菇、竹筍等幫助消化的食材，不僅增加了纖維含量，也使整個粽子看起來色、香、味俱全。
2.水煮粽子，少油加分：相較於北部粽，南部粽的糯米不經油炒，再整串放進水中煮熟，熱量可降低，口味、香味較清淡，內餡也盡量以瘦肉取代五花肉，搭配部分蝦米、魷魚提升鮮味。
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3.清淡調味，健康加分：吃粽子時，少淋佐味的沾醬，如醬油膏、甜辣醬等，因為都是含鈉量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者較不適當。粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意。
4.增加蔬果，均衡滿分：粽子是糯米製品不易消化，千萬不要只吃粽子而忘了蔬菜和水果的攝取，纖維質不足可能造成便秘。可選擇小顆粽子配1碗蔬菜和1碗清淡的湯，如蘆筍、竹筍、絲瓜湯等，最後再來1顆拳頭大小的水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。
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5 顆 
10 顆 
15 顆 
20 顆