助長輩健康過冬！快來學這馬鈴薯的料理法

記者李鴻典／台北報導

台灣今年已經步入高齡社會，65歲以上人口超過14%！隨著平均年齡提升，如何照顧樂齡長輩健康，是每一家人都不能忽略的課題。天冷時，尤其必須特別注意長輩的血壓與血脂。

▲圖／翻攝自好食課官網

營養師楊哲雄在好食課官網發表文章《馬鈴薯烹煮2步驟，幫助樂齡長輩健康過冬！》指出，食物中的鉀與抗性澱粉是幫助維持血壓血脂的重要營養素，烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物，如：根莖類的美國馬鈴薯，並試著調整烹煮方式，利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸，就能讓長輩補充更多冬季所需的營養！

步驟1，選用鉀、抗性澱粉含量高的食材。鉀離子是調控血壓最重要的營養素，足夠的鉀離子可以幫助我們將水份留存於體內，讓血液維持適當濃度，而抗性澱粉是腸道細菌的養分，協助調節腸道健康。

根據美國農業部(USDA)農業科學研究院以及台灣衛生福利部食藥署(FDA)的資料，美國褐皮馬鈴薯每一百克就含有413毫克鉀，是一般白米飯的10倍，抗性澱粉含量也高達3.2克，馬鈴薯因為質地鬆軟，料理變化性高，可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養，是十分適合長輩的食材。

▲圖／美國馬鈴薯協會提供、翻攝自好食課官網

步驟2，蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉　平常為讓口味清淡、少油少鹽常常使用水煮、汆燙的方式，但鉀離子是水溶性營養素，非常容易因接觸水的烹調而流失，所以雖然蔬菜類含有不少鉀，但在汆燙的過程中可能就流失了大半！如果想要保留更多鉀離子又兼顧美味，料理時用蒸或烤會是最適合的方式！

此外，抗性澱粉受到烹調加熱也會減少，以美國馬鈴薯為例，烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯抗性澱粉可以維持較高的含量。在冬天，準備餐點時不妨可以試試烤美國馬鈴薯，不僅製備簡單快速，綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。

營養師楊哲雄也分享了冬季好料理-焗烤起司美國馬鈴薯的作法：

材料：美國褐皮馬鈴薯2顆、鮪魚(罐頭)30克、花椰菜25克、彩椒25克、玉米粒20克、起司片1片、鹽巴少許。

步驟：1.美國褐皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟；2.加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁；3.將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾，與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用；4.在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀，並放上餡料；5.鋪上一片起司，並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌！

▲圖／美國馬鈴薯協會提供、翻攝自好食課官網