膳食纖維怎麼吃？營養師曝：走一趟便利商店其實就夠了

記者李鴻典／台北報導

你的膳食纖維吃得夠嗎？根據最新一期的國民營養調查，台灣成年人每天的纖維攝取量大約在11.1-13.5克之間，遠低於建議量的20-35克，專業營養師楊哲雄直言，這聽起來實在少得可憐，但這卻是每天都在發生的事情。

▲圖／好食課提供

好食課營養師楊哲雄近日發表專文《膳食纖維怎麼吃才吃得夠？便利商店這樣吃搭，補足每日需求！》他說，回想看看我們外食三餐的情景，早餐的漢堡、三明治夾著僅存的一兩片生菜，其他食物根本沒有蔬菜。

午、晚餐吃了便當，便當裡也只有小小2-3格青菜，如果沒有額外再加點個燙青菜，蔬菜根本吃不足夠，而且即便吃夠3份蔬菜，其實距離建議的攝取量還是十分遙遠，那該怎麼辦呢？

楊哲雄營養師以便利商店舉例，教大家如何攝取足夠的膳食纖維！講到膳食纖維，最先想到的一定是蔬菜，便利商店除了常見的生菜沙拉之外，其實默默還有一些隱藏著的好吃蔬菜，像是關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍，都是膳食纖維含量豐富的食物！

楊哲雄營養師說，在鮮食區的沙拉，一盒可以滿足30-40%的蔬菜建議量，所以身為外食族的我們，在便利商店買午、晚餐時可以多拿個一盒沙拉，或者配個關東煮，都能幫助我們攝取到更多的膳食纖維！早餐方面，現在便利商店有販賣番薯，也是補充膳食纖維的好來源！

高纖牛奶、高纖豆漿，早晚各一杯，幫助補充60%膳食纖維！楊哲雄營養師指出，飲品，是影響健康的關鍵，我們現在喝太多的含糖飲料，在早餐店順手來杯奶茶、含糖紅茶的比比皆是，這樣的飲品少了膳食纖維、鈣質，但又多了糖的負擔，是目前健康的大問題！市面上也有很多添加膳食纖維的飲品，可以選擇這類的飲品，並盡量選擇少糖或無糖，也減少身體的負擔。

市面上常見添加膳食纖維的飲品有高纖豆漿，最近也有氣泡水和牛奶強化膳食纖維營養，在超商買食物時，捨棄含糖飲料，選擇高纖豆漿或高纖牛奶，能幫助我們補充膳食纖維，也增加飽足感。

目前多數人的每日膳食纖維攝取量僅建議量的40-50%，楊哲雄營養師說，好食課營養師計算了這些商品的膳食纖維含量，早晚一杯高纖牛奶+高纖豆漿可以滿足一天需求的60%，再加上平日吃的蔬菜，確實有機會吃到建議量的20-35克，而豆漿和牛奶同時含有豐富的優質蛋白質，是很好的搭餐飲料。

▲圖／好食課提供

尤其牛奶更是推薦的飲品，我國成年人有8至9成乳品攝取不足，容易缺乏鈣質，影響骨質正常發育與健康，我們應該養成每天補充牛奶的良好飲食習慣！

最後，還是不免俗的來解釋一下為什麼要吃足膳食纖維？楊哲雄營養師說明，膳食纖維是非常重要的營養素，除了常聽到有助排便順暢以外，水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源，能幫助調整腸道菌叢，進而影響激素分泌，幫助我們調節膽固醇、可延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升，並可增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。

上班久坐的生活，造成活動量越來越少，隨著年紀增長，肌肉逐漸流失，代謝持續降低，增加了許多慢性疾病的風險，因此在生活中，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事，下次不知道吃什麼的時候，別忘了上面的小訣竅，跟著營養師一起健康吃進膳食纖維吧！