孩子想要高人一等？跟著「我的餐盤」吃才是王道

記者李鴻典／台北報導

成大醫院營養部徐瑋婷營養師說，在小兒門診很常碰到家長詢問：「營養師~我的孩子要吃什麼才會長高？」多數家長都會幫小孩補充鈣片、雞精、中藥、高蛋白食物等，但效果卻往往不如預期理想；很重要的一點是，大家都忘了最基本「均衡營養，熱量攝取足夠」的重要性。

▲圖／資料照

徐瑋婷營養師指出，若熱量攝取不足，蛋白質會被當成能量消耗掉，無法當作生長利用，吃再多也沒有幫助。且多數保健食品只含維生素或礦物質，屬於不含熱量的營養素，單純補充也無法幫助生長發育。

根據今年出爐的2013~2016年國民營養變遷調查結果顯示，18歲以下族群，高達80%以上每天牛奶、蔬菜和水果的攝取量都未達建議標準，且維生素B、C、D、E和礦物質鈣、鎂、鋅、鐵等都有攝取缺乏問題。

徐瑋婷營養師表示，綜合以上，孩子的生長發育並非只靠單一營養素補充，而是要全方位均衡營養才會有幫助。因此，建議家長應該讓孩子跟著衛福部國民健康署新推廣的「我的餐盤」聰明吃，透過把握以下口訣，將６大類食物以餐盤面積呈現應該攝取的分量，讓小朋友餐餐吃好又吃飽，營養跟著來。

▲成大醫院營養部徐瑋婷營養師（圖／翻攝成大醫院臉書）

這6大口訣，包括：

1. 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，是攝取足夠鈣質最有效率的方法。若不吃乳品者，必須攝取高鈣豆製品、深色蔬菜、鈣強化食品等，以得到充足鈣質。

2. 每餐水果拳頭大：1份水果約1個女生拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，一天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。

3. 菜比水果多一點：青菜攝取量應比水果多，選擇當季且顏色越多元越好，尤其深色蔬菜需達1/3以上，包括深綠和黃橙紅色。

4. 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類攝取分量約與蔬菜相同，且至少1/3以上來自為未精製「原態」全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5. 豆魚蛋肉一掌心： 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免攝取過多不利健康之飽和脂肪，選擇之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，並避免加工肉品。

6. 堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，約等於1湯匙量，如杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒等，可於一天內固定時間攝取1湯匙，或平均分配於3餐，每餐攝取1茶匙（1湯匙=3茶匙）。

「我的餐盤」6大口訣說的是均衡飲食搭配的大原則，徐瑋婷營養師也提醒指出，隨著孩子年紀不同，攝取的分量也會有所差異，詳細可參閱國健署各年齡層的營養單張，或是洽營養師諮詢。而除了均衡營養以外，別忘了還要搭配適量運動與充足睡眠，同時把握這３大要素才能維持良好成長。