整天盯3C眼睛好累！葉黃素不夠「看」　盤點「護眼食物」

生活中心／綜合報導

在3C盛行的年代，人人成為手機、電腦、平板的重度使用者，眼睛過勞的情況日趨嚴重。許多人都知道葉黃素對眼睛保健的重要性，它具有強烈抗氧化作用，可吸收強光的能量，減低視力損害，過去不少報導有所著墨。除了葉黃素，護眼的營養成分其實還有很多，也都能透過天然食材獲得。

▲除了吃保健食品，這些天然食材也蘊含護眼營養素。（圖／Pixabay）

◆β胡蘿蔔素和維生素A

β胡蘿蔔素在體內能夠轉變成維生素A，有助預防夜盲症、乾眼症，常見的食物如紅蘿蔔、鳳梨、南瓜、木瓜、玉米、地瓜等紅黃色蔬果，以及蛋類、菠菜、空心菜等皆富含β-胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素和維生素A都是脂溶性的營養素，一樣需要藉由脂肪來輔助吸收，經過腸道吸收後，儲存在肝臟中。

如果長期缺乏維生素A，可能會導致夜間視力障礙、淚液分泌不足、角膜和結膜軟化等症狀。也由於維生素A是脂溶性維生素，過度攝取，則容易堆積在體內，造成維他命A中毒，導致視力模糊、噁心頭痛等。

◆維生素B群

若長期缺乏維生素B1和菸鹼酸，眼球容易出現顫抖、視覺遲鈍、疲勞等症狀，可適量攝取糙米、燕麥、玉米來補充；缺乏維生素B2，則易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞，奶、蛋、肝臟、蛤蠣、深綠色蔬菜都是不錯的補充來源。

◆DHA

視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成份是DHA，DHA也是維持眼睛健康不可缺乏的營養，並有助增強視覺敏銳度，也是胎兒與幼兒視網膜發育及腦部發育的重要物質。鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，都是不錯的DHA來源。

◆花青素 

花青素是一種水溶性、普遍存在於植物中的色素，像是葡萄、藍莓、蔓越莓、洛神花等，含有大量花青素。花青素在化學性質上，也是很強的抗氧化劑，對於抗發炎、保護眼球組織和微血管、改善區域血液循環都有所幫助。

花青素在人體內也用於合成「視紫質」。視紫質的功用在於提升眼睛對光的敏感度，讓人適應較為黑暗的區域。如果視紫質不足，就容易有夜盲或弱視的現象。因此補充花青素，可以提高眼睛在暗處的辨識力。

◆蝦紅素

蝦紅素是類胡蘿蔔素大家族的一種營養成分，也是在許多藻類、龍蝦、鮭魚等海鮮中形成紅色或粉紅色的色素。蝦紅素是目前最受關注的抗氧化劑之一，比起維生素C、維生素E、花青素等抗氧化物質，蝦紅素能同時作用在細胞膜內外，消除更多自由基傷害。

比較特別的是，蝦紅素對於現代人高度依賴3C產品造成的眼力疲勞，有額外的幫助。目前人體研究發現，每天服用4到6毫克蝦紅素、持續2到4週，配合妥善休息，能明顯改善眼睛的疲勞感。

蝦紅素的來源有人工合成與天然，藻類、酵母、鮭魚、南極磷蝦、蝦和小龍蝦等是蝦紅素的天然來源。另外，野生海洋動物能從藻類或是其他動物獲得蝦紅素，人工養殖的鮭魚、蝦等則可能從飼料中得到蝦紅素。

▲保護眼睛的不二法門，其實是讓眼睛充分休息。（圖／記者陳弋攝影）

想要在面板環繞的生活環境下保護視力，一般而言，除了避免陽光照射眼睛，適度運動、減少近距離長時間盯螢幕以及均衡飲食等習慣，是比光吃營養品更重要的。此外，優質睡眠也很重要，睡眠時肌肉、神經的放鬆，才可以真正讓眼睛得到充分休息。