心情阿雜？專家激推「5種製造快樂食物」：不只甜食辦得到

記者楊晴雯／台北報導

透過飲食的改變，真的能吃出好心情！董氏基金會分享一份2019年10 月發表於線上《PLOS ONE》研究指出，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。不過專家仍提醒，若察覺有憂鬱情緒，不要依賴食物，可增加運動量，或尋求專業協助。

▲研究指出，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀。(示意圖非新聞當事人／unsplash)

澳洲麥覺理大學（Macquarie University）學者，共研究了76名 17歲至35歲具中度至重度憂鬱患 者，且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組：「飲食改變組」及「常規飲食組」。

針對飲食改變者，研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片，一份飲食計畫，及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。在實驗第7天及第14天時，撥打電話給受試者，詢問是否在遵循健康飲食上有任何困難，提醒可參考其講義來解決。而常規飲食組則未獲 取相關資料，僅要求3週後進行調查。

結果顯示，3週後飲食改變組的受試者，憂鬱症狀減輕，分數有顯著改善，焦慮及壓力分數也降低；而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。3個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，且情緒也持續獲得改善。

▲飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行。（示意圖非新聞當事人／pixabay）

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期，也是建立健康模式的重要時期，且這模式將延續至成年期。方法上則透過心理學中常說的「認知」及持續性「增強」，來改變行為，也得出預期的效果。她說即使短暫的飲食改變，減少加工食品，多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀，但他提醒，飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行，以同儕為例，陪伴受試者一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等，當對方有進步的地方，便不吝嗇給予稱讚，讓受試者感到有成就感；遇到挫折，仍陪伴支持他。

▲透過飲食的改變，真的能吃出好心情。（示意圖非新聞當事人／pixabay）

葉雅馨說，常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓，雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一，因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等， 例如含有維生素B6或B12的「牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜、水果」等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅。

葉雅馨提醒，反覆食用糖份紓緩壓力情緒，容易造成上癮，並非好的選擇，她呼籲當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量，或尋求專業協助，不要依賴食物。