補血只能吃牛肉？這幾樣含鐵量竟也很高　文蛤、鵝肝、花生

生活中心／綜合報導

想補血吃什麼？「紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」這些以形補形的觀念深植民眾心中，但這真的正確嗎？想補血你吃對了嗎？衛生福利部食品藥物管理署特別發表一篇文章，由臺北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師，教民眾如何正確「補血」。

▲食藥署表示，動物性來源的含鐵食物，較容易被人體吸收。（圖／翻攝自pixabay）

在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中，建議13至50歲的女性，每天應攝取15mg鐵質；而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女，更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失，需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

除了注意鐵質攝取量是否足夠，還要考慮鐵質的吸收率，鐵質含量豐富的食物（如下表）；動物性來源的含鐵食物，較容易被人體吸收，優於植物性來源的含鐵食物，鐵質含量豐富的動物性來源，包括：牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等，海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高，而雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

▲食藥署提醒，「補鐵」除了要注意鐵質攝取量是否足夠，還要考慮鐵質的吸收率。（圖／衛福部提供）

此外，食藥署表示，台灣素食人口眾多，由於植物性的鐵質吸收率較低，因此較葷食者容易缺乏鐵質，平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物，如海菜海藻類：紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面，如：黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。

▲食藥署表示，台灣素食人口眾多，由於植物性的鐵質吸收率較低，因此較葷食者容易缺乏鐵質。（圖／翻攝自pixabay）

提醒民眾有兩點要注意，第一、攝取含鐵量豐富的食物時，最好搭配富含維生素C的食物，可以增加鐵質的吸收率，每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充，都是很好的維生素C補充方式。第二、由於咖啡、茶飲中含有「單寧酸」，會和食物中的鐵結合，降低吸收率，應避免在餐後飲用。

最後食藥署建議，在平日飲食中，應注意均衡飲食，選擇含鐵量豐富的食物種類，每餐至少攝取半碗蔬菜，餐後補充1個女性拳頭大小的水果，並且避免立即喝咖啡或茶飲，才能達到補鐵的功效喔。