快作筆記！營養師揭烤肉、月餅、文旦「不暴肥吃法」

記者陳弋／台北報導

每當中秋節來到，很多人家中會出現各式月餅、文旦禮盒，三五好友烤肉邀約不斷。接連好幾天的午茶點心、飯後水果和烤肉吃到飽，大家往往在連假過後才發現，體重和腰圍竟然上升了，過量的糖和熱量的攝取容易讓身體更疲累。如何不讓中秋的高熱量飲食成為健康負擔，營養師有撇步可以分享。

▲營養師陳君茹分享中秋節啖美食的「不暴肥吃法」。（圖／恩主公醫院提供）

月餅熱量這樣看 掌握餅皮、餡料與大小

恩主公醫院營養師陳君茹表示，月餅的製作過程充滿油脂和糖份，熱量自然不低，即便是標榜健康養生的月餅，只要多吃幾顆也是如同吃整碗飯，如何挑選、怎麼吃、能吃多少就相當重要。

▲熱量最高的月餅就是「廣式月餅」。（圖／翻攝自Pixabay）

月餅的熱量和成品的大小、餡料有關，熱量最高的月餅是「廣式月餅」，其次是綠豆椪，再來是冰淇淋月餅，然後是芋頭酥、蛋黃酥，最低的是鳳梨酥。原則上儘量選擇熱量愈低且愈小顆愈好，想要多吃幾種口味，切小塊與家人一同分享更好，以1天不要超過1顆為目標；想更進一步控制，可以將月餅替換正餐主食的量，以平衡熱量攝取。

文旦不過量 3到5瓣最剛好

陳君茹指出，香甜可口的文旦富含維生素C、天然膳食纖維，不僅能解油膩還能促進腸胃蠕動，但要注意每次不要吃超過3到5瓣，飯後休息至少1小時後再吃；此外，文旦含有會影響藥物代謝的成份，若有服用降血脂、降血壓、鎮靜安眠藥、免疫抑制劑的民眾，應儘量避免大量食用。

▲營養師建議每次不要吃超過5瓣文旦。（圖／記者陳弋攝影）

烤肉健康吃完整攻略：高纖、少醬、餐後1杯無糖茶去油解膩

在台灣，烤肉儼然成為中秋節不可或缺的活動，但從食材準備、烤肉醬到飲料選擇上，處處暗藏健康危機。陳君茹建議在食材挑選上盡量以新鮮為主，加工製品為輔。加工食材往往鹽分較高，油脂、熱量也不容小覷，香腸、培根、甜不辣、貢丸等製品最好淺嚐即止；而肉類建議挑選較低脂的食材（如里肌肉、去皮雞肉、豆干、海鮮魚貝類等），而內臟類、五花肉、雞翅和魚下巴含油量過高，最好避免。

肉類在烘烤過程會因高溫而產生雜環胺和多環芳香烴等致癌物，當油脂滴落到炭火上激起煙霧時，反而將致癌物附著在食物表面，增加罹癌風險，所以不易煮熟的食材建議可以先水煮、煎煮後再上烤網，縮短在炭火上的時間。

▲烤肉的最佳良伴就是蔬菜、菇類，餐後以無糖茶代替汽水更好。（圖／記者劉沛妘攝影）

市售烤肉醬鹽分高，添加物多，加水稀釋後再使用較佳，或是使用新鮮食材自製烤肉醬替代。另外，塗抹烤肉醬的最佳時機則是食材烤好前刷一層上色即可，簡單地調整手法就能少掉多餘的熱量和鹹度。當然也不要忘了，烤肉最佳良伴就是新鮮蔬菜、菇類，無論是做成蔬菜肉串或是生菜包肉還是直接烤來吃，都能增添口感，還有去油解膩的效果。餐後1杯無糖茶代替高糖汽水，「腹」擔大減。