音樂，你的助跑利器

文/MUZIK

眾所週知，音樂可以作為跑步運動時的良伴，現在的健身房裡，已經鮮有綜合訓練器材不跟高能量舞曲（hi-NRG）相伴，Spotify上也提供很好的跑步歌單，數以百萬計的愛用者發現：選對音樂可以讓他們越跑越快；Bruce Springsteen甚至譜寫過一整張專為跑步打造的專輯。

想讓音樂真正發揮「助跑」功能嗎？不妨藉助科學，掌握其中竅門吧！

與音樂同步

跑步搭配音樂的重點，在於「同步」。跑者傾向戴上耳機，邊跑邊聽與自己步伐相諧的音樂，這就是Spotify跑步歌單上的曲子速度（每分鐘拍數，bpm）大多接近的原因。Kingston大學的Rachel Hallett博士，透過研究音樂與運動的關係，發現 33%的跑者會刻意讓自己與音樂同步，更有40%是無意間自動為之。

多數跑者傾向選擇150-180bpm的音樂，例如The Pretender 170bpm的《Foo Fighters》。但實際上，150-180bpm是非常快的速度，對應到音樂術語上，即為快板（Allegro）至急板（Presto），除了高能量搖滾樂、thrash metal、speed garage，很少曲子會以那麼快的速度行進；所以另一個方向是：選擇與步伐循環相合的音樂，例如1拍對應2步，這樣曲子的速度就可減為一半，大量Hip-hop歌曲都能 收入彀中。

Brunel大學運動心理學教授Costas Karageorghis就說，以步伐循環搭配75-90bpm音樂的每個拍子，簡直是天作之合，他進一步解釋：「這讓你涉入一種穩定的韻律，如果想要將效率極大化，而不想一開始就累到一次倒地，它能讓你的表現強化10-15%。」

心流狀態

心流狀態（flow state）是跑步時能夠達到極為愉悅的境界之一，讓人享受完全沉浸於當下活動、有如自動導航的感覺，這不只帶給跑者內在的歡快，也對他們跑步的表現有所助益。

Karageorghis的研究發現，聽音樂的跑者更容易進入心流狀態，而「正確的聆聽體驗」對進入狀態至關重要，所謂正確，指的是聆樂時的連續性。如果打算展開一段長跑，準備好沒有廣告、不被打斷的充足音樂，會比斷斷續續的音樂要有幫助，所以Karageorghis常常建議人們「建立適合自己鍛鍊用的點對點（end to end）歌單。」

音樂與疲勞

音樂能令運動表現更上層樓的重點之一，在於它能減輕跑者的疲勞感。聽音樂讓大腦必須處理另外某件事務，而不單單專注於身體的活動，分散對當下運動的注意力，從而使大腦某些傳達疲累感的部分比較無法互相交流，讓人覺得不那麼累：Karageorghis解釋，這就像是音樂占據了腦中某些通常用來溝通肌肉與器官的頻寬，因此限制了與疲憊相關的訊號進入認知範圍的程度。

透過神經科學方法，測量血流與腦部的電流活動，Karageorghis發現運動時聽音樂，大約能夠減輕10%的疲勞感，確切效果又與音樂類型有關，如果聽的是喜歡的音樂，效果甚至可以上升到超過12%的程度。

音樂與心情大好

不管跑得多快，音樂都能一樣地讓人自得其樂，研究顯示，就算從事高強度的運動，音樂還是能讓人樂在其中。

Karageorghis也發現，音樂不只能讓人跑得更加快樂，還能強化關於跑步的記憶，它讓人對跑步抱有較為正向的回憶，更傾向將之與正向經驗相連，並可能增加其人進行跑步活動的頻率。

什麼樣的音樂能夠讓大腦對跑步作出正向回應呢？這完全聽乎個人。

Hallett指出，這種音樂通常是與個人有所連結的，像她就遇過受試者要聽大學時代的音樂——那讓其人憶起相對無憂無慮的學生時代——跑步於焉，就如逃離生活的重重責任；有些人則對與自己認識的人相關的音樂特別有感。這些都取決於音樂對個人有何意義。

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