菜菜緒最重視的就是運動　十頭身逆天美腿全靠努力來的！

文 / WH美力圈

▲日本女星菜菜緒以超長美腿名聞演藝圈（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：nanao_official）

日本女星菜菜緒以超長美腿名聞演藝圈，從模特一路轉戰多檔日劇，出道超過十年，以犀利霸氣眼神和高挑身形演活了諸多惡女角色，如《警報 刑警×女友×完全惡女》的恐怖殺人魔、《有喜歡的人》中的心機前女友等。不過要維持完美的模特身材，菜菜緒付出的努力一點也不少，除了健康飲食和作息，菜菜緒最重視的就是運動。上健身房之外，菜菜緒在家裡也隨時把握可以運動的空檔，做全身伸展，而能夠在家就完成的運動，也更容易持之以恆。讓我們以持續不懈的鍛鍊，讓自己永遠保持在最佳狀態！

菜菜緒的「瘦腿」伸展操1: 手臂伸展

雙手舉起，用右手握住左手並且往身體後方施壓拉筋，接著再做另一隻手。

這個動作可以伸展三頭肌及肩膀，而討人厭的蝴蝶袖就是處在三頭肌的位置，因此對做手臂伸展對消蝴蝶袖也有幫助。操作時，要注意避免上半身駝背或前傾，同時感受手臂內側、腋下被往後拉開的感覺。這個動作能放鬆上半身、改善駝背問題。

菜菜緒的「瘦腿」伸展操2: 大腿伸展

▲大腿伸展（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：nanao_official）

坐在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，吐氣時往前延伸，雙手向前抓腳趾頭，感受伸展小腿後方肌肉。另外，將雙腿打開伸展的坐姿寬腿前彎，除了伸展雙腿還能改善下半身水腫問題。

大腿伸展的重點在於拉筋的停留時間，將身體往前延伸到極限，在每一次吐氣時，拉近手跟腳尖的距離。

菜菜緒的「瘦腿」伸展操3: 腰部伸展

▲腰部伸展（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：nanao_official）

身體站直，吐氣時用核心的力量將臀部往右推，上、下半身保持不動，接著再慢慢換邊。

這個伸展腰部的動作，可以幫助放鬆腰部至臀部側邊的肌肉，改善肌肉緊繃造成的腰痠背痛，並且有助於矯正錯誤走路姿勢，讓腿型更好看。

菜菜緒的「瘦腿」伸展操4: A字下犬式

▲A字下犬式（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：nanao_official）

A字下犬式是以瑜伽下犬式為基礎，透過核心帶動雙腿往前移動。它的初階下犬式也是很經典的瑜伽動作，不僅能改善柔軟度，也能幫助減少便秘的情形。

菜菜緒的「瘦腿」伸展操5: 深蹲

▲深蹲（圖／台灣赫斯特 WH美力圈 提供／IG：nanao_official）

深蹲這個動作在徒手的情況下，是一個可以用到最多肌肉，幾乎是全身都要用力的動作，因此是一組極效率的入門動作，菜菜緒會利用深蹲鍛鍊線條。再深蹲的過程中，腳掌前後都要踩在地上，過程中最重要的平衡點就是腳掌。

⚡️深蹲的正確做法：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)

吸氣時核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前。注意此時利用臀部帶動動作，而不是膝蓋。

上身維持挺胸，注意重心平均在雙腳間，膝蓋不要內倒。

持續蹲低，直到大腿與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動。

吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

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本文轉載自WH美力圈網站：https://www.womenshealthmag.com/tw/