記者郭奕均／台北報導
印度變種病毒入侵台灣，三級警戒持續，還不知哪天能完全解封，隨著確診與數字的上上下下，許多人產生緊張及焦慮感無法排解，再加上居家上班上課，在家也無法好好放鬆，長期下來造成壓力累積恐怕導致情緒失調，聯安預防醫學機構－聯安診所林宜槿營養師教大家，其實我們有方法可以降低這些焦慮及壓力，十大快樂食物快記起來！
▲疫情期間不少人關在家也開始感到焦慮，其實吃對食物也能改善。（圖／翻攝自pixabay）
林宜槿營養師指出，情緒是由身體的荷爾蒙所調控的，尤其是被稱為快樂荷爾蒙的「血清素」，90%的血清素是在腸黏膜產生，它與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關，血清素製造充足，就能讓人適度放鬆、心情愉悅。而身體製造血清素的過程中，需要許多不同的營養素互相配合（如下圖），若缺乏其中一種營養素，血清素製造量就會減少而無法達到適度放鬆的效果。林宜槿營養師幫大家整理出十大幫助舒壓的快樂食物，提供民眾在疫情期間多攝取，減緩焦慮、壓力。
▲血清素充足能讓人愉悅，而身體製造血清素過程中，也需要許多不同的營養素互相配合。（圖／聯安診所提供）
十大幫助舒壓-快樂食物︰
1、黃豆製品
製造血清素非常重要的原料就是「色胺酸」，色胺酸為必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中攝取，尤其是植物性蛋白質中色胺酸含量高，每100克的黃豆中就含有532毫克的色胺酸，其含量為牛肉的2倍、豬肉的1.5倍。多攝取黃豆製品，如︰無糖豆漿、豆腐、豆干等，有助於提升血清素的製造。
2、乳製品
牛奶除了能提供色胺酸之外，更重要的是有豐富的鈣質，衛福部建議成人一天需攝取1000毫克的鈣，但是調查顯示約8成以上的國人都攝取不足。鈣除了能強健骨骼之外，也能達到放鬆神經及肌肉的效果，進而幫助情緒舒緩，除了牛奶之外，起司、乳酪、優格也是很好的選擇。
▲雞蛋和乳製品有豐富養分，能幫助舒緩情緒。（圖／翻攝自pixabay）
3、雞蛋
雞蛋是十分方便取得、可在料理中有多變化性的食材，除了富含色胺酸，也是優質蛋白質及多種維生素、礦物質的來源。除此之外，雞蛋也含有大量的膽鹼，膽鹼主要為神經傳導物的前驅物質，有保護大腦、幫助訊息傳遞之作用。
4、全榖雜糧
許多人擔心攝取澱粉會增加體重以及造成血糖上升，因此限制澱粉攝取，但在戒澱粉的同時，會造成負責降低血糖的「胰島素」分泌減少，胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵，因此適當的澱粉是必須的。建議可選擇「低升醣指數」的澱粉類，如：地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等，能幫助胰島素分泌之外，也不會造成太大的血糖起伏。
5、深綠色蔬菜
90%的血清素在腸黏膜產生，而深綠色蔬菜富含膳食纖維，有助於維持腸道健康，進而讓血清素能正常分泌。另外，深綠色蔬菜也能提供合成中所必需的葉酸，像菠菜、空心菜、地瓜葉等，每100公克就含有70微克以上的葉酸，相較於其他葉菜類葉酸含量高約2~3倍，建議每餐要攝取1/3以上的深綠色蔬菜為佳。
▲深綠色蔬菜也是快樂食物之一。（圖／翻攝自pixabay）
6、堅果
堅果含有非常多種類的礦物質，如：鋅、鎂、鉀、錳，而合成血清素所需要的就是「鋅與鎂」，成人建議每餐攝取1茶匙的堅果來補充好油脂及礦物質，尤其南瓜子的鋅及鎂含量最高。
7、牡蠣
牡蠣的鋅含量非常高，每100公克含有10.6毫克的鋅，男性每日鋅攝取量建議達到15毫克，女性為12毫克，除了幫助血清素生成，也能提升身體免疫系統運作。
8、芭樂
人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素Ｃ，若維生素Ｃ攝取不足，身體則難以應付壓力，長期之下會造成身體的慢性發炎及情緒低落。維生素Ｃ多存在於新鮮的蔬菜及水果之中，建議每人每日水果攝取達2~3個拳頭的量。而水果中維生素Ｃ含量最高的就是芭樂，其中又以紅心芭樂的含量最多。
▲芭樂含有大量維生素Ｃ，在情緒高壓時期特別需要補充。（圖／翻攝自pixabay）
9、深海魚類
Omega 3多元不飽和脂肪酸具有抗發炎、預防心血管疾病等功效，而在情緒方面，Omega 3為天然的抗憂鬱物質，是組成大腦及神經細胞的重要成分。深海魚像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、等都富含Omega 3 ，建議每日可攝取1~2餐。
10、黑巧克力
黑巧克力原料主要由可可豆製成，可可富含許多神經傳導物質，如︰血清素、多巴胺、苯乙胺。多巴胺主要負責大腦傳遞興奮、開心的訊息，也是引導正面思考的重要物質；苯乙胺則被稱為「愛情賀爾蒙」，能引導產生興奮、愉悅、樂觀等情緒。建議每日可攝取20~30克的黑巧克力，不過記得要選擇70%以上的黑巧克力，才不會不小心攝取過量的糖分。
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