記者鍾志鵬／臺北報導
不管打那一支疫苗，醫學研究已經證實，睡眠有助益增加疫苗的保護力，沒睡好疫苗等於白打。英國科學家沃克專攻神經醫學，先後在哈佛、加州大學擔任教授，他指出，睡眠不足讓人變笨，罹患癌症風險比一般人高出兩倍，更是阿茲海默症跟心血管疾病的高危險因子。連比爾蓋茲也奉行他所提到的12個好睡原則。
▲英國科學家證實，睡眠不足令人變笨罹癌風險變高。 （圖／翻攝自pixabay）
沃克 Matthew Walker在《為什麼要睡覺？》提到的3大重點是：
1.睡眠與做夢的4大功能：
學習之前的睡眠，幫助腦準備形成新記憶；
學習之後的睡眠，可以鞏固記憶、避免遺忘。
夢提供虛擬實境，讓過去與現在的知識融合，激發創意。
夢還能撫慰痛苦的記憶，幫助我們走出創傷。
2.睡眠不足的4大壞處：
只要一晚睡四小時，對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。
腦中的清潔大隊運作不良，無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。
連續清醒十九小時後開車，你的精神狀態和酒駕沒兩樣。
容易覺得肚子餓，吃飽了卻還想再吃，體重居高不下。
3.睡眠對專業領域和職場的4大驚人影響：
NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時，每分鐘得分會提升近三成。
NASA發現，短短二十六分鐘的小睡，就能使太空人的表現更好。
企業中，睡眠不足的員工會缺乏生產力與創意。
管理階層睡得不好，第二天員工的生產力也會降低。
睡眠不足令疫苗效果不好 罹癌風險高出兩倍
沃克在《為什麼要睡覺？》書中提到，我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現，甚至食慾，這些讓日間生活更精采的能力，都跟夜間「那場神祕的睡眠」有關係。
▲英國科學家證實，睡眠不足令人變笨罹癌風險變高。 （圖／翻攝自pixabay）
睡眠缺乏已成為一種流行病 6大傷害
在所有已開發國家中，有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。睡不飽後果非常可怕。如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時：
1.你的免疫系統會遭受破壞，罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。
2.阿茲海默症的關鍵發生因子。
3.干擾血糖濃度，程度之大足以被診斷為糖尿病前期。
4.提高冠狀動脈堵塞和脆化的可能，讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。
5.使各種主要精神障礙變得更嚴重，包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。
6.睡太少，體內飢餓激素濃度提升，而另一種告訴我們已經吃飽的飽食激素會受到抑制。導致你已經飽了，卻還想再吃。
把上面對健康的所有影響加起來，我們會更容易接受這項關聯：睡愈少，愈短命。世界衛生組織（WHO）已經宣布，睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。
英國科學家：缺乏睡眠恐導致「殺人致死」
沃克說：缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死？答案是「會」，至少在兩種狀況下。1.有一種非常罕見的遺傳疾病，在中年發病，一開始是失眠，然後逐漸變嚴重，病情發展幾個月後，病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段，他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺，他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。
2.第二種致命的情況，疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡，而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身，還會牽連四周的人。悲慘的是，在美國，每小時就有一人因疲勞駕駛事故而死亡。精神不振造成的交通事故件數，實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多，實在令人難安。
睡對睡飽睡滿 是身體維持健康的最佳處方
沃克強調，我們身體裡每一個主要器官、腦中每一種功能，都受到睡眠的強化，而缺乏睡眠時則會受到損傷。睡的好，豐富了你我各種腦功能，包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。睡眠也慈愛的照顧我們的心理健康，重新校準腦中的情緒迴路，讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。
作夢就像給大腦泡一場舒暢有療效的「神經化學」溫泉
睡眠豐富各種腦功能，照顧我們的心理健康，重新校準腦中情緒迴路，甚至開始了解意識經驗：夢。夢提供一整套獨特的好處，包括讓腦浸泡於神經化學的熱水澡，撫慰痛苦的記憶；還提供虛擬實境，讓腦在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。
1.睡眠可以重振免疫系統，幫助對抗惡性腫瘤、防止感染、避免各種疾病。
2.睡眠可以精細調整胰島素和體內葡萄糖的平衡，睡眠可以重整身體的代謝狀態。
3.睡眠可以調節我們的食慾，讓我們避免衝動，慎選健康的飲食，進而幫助體重控制。
4.睡眠可以維持腸道內微生物群系的蓬勃，維持健康。
5.睡眠可以讓心血管系統健康，一方面降低血壓，也讓心臟維持良好狀態。
▲比爾蓋茲推薦這本書：想變健康？好好睡覺吧！（圖／翻攝自比爾蓋茲臉書）
讓自己健康睡眠（睡對睡飽睡滿）的12項守則
1.遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。（如果十二項守則中你只能遵守一項，就是這一項。）
2.盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。
3.傍晚遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，效果可能要八小時才會完全退去，導致晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸菸的人睡得很淺。
4.避免睡前飲酒。喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後，容易讓你在半夜醒來。
5.避免太晚大吃大喝。食物分量多，會造成不消化干擾睡眠。晚上喝太多導致夜尿。
6.可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
7.不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。
8.睡前要放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。
9.睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更容易入睡。
10.臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走。
11.適當晒太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。
12.不要醒著還躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。
▲睡好睡對很重要，健康睡眠的12項黃金守則，讓免疫力提高。 （圖／天下文化提供）
本文摘自天下文化出版之《為什麼要睡覺？》
作者簡介
沃克 Matthew Walker
沃克是英國科學家。英國諾丁罕大學神經科學學士，神經生理學的博士學位。投入睡眠研究領域，曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」（Center for Human Sleep Science）。獲得許多機構的經費獎助，包括美國國家科學基金會及國家衛生研究院。同時也是美國國家科學院的卡夫利獎助研究員（Kavli Fellow）。發表科學論文超過一百篇。
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