減肥停滯期如何突破？營養師教「詐騙飲食法」等４招助改善

文／今健康

減肥最討厭遇到的就是停滯期，餐餐斤斤計較卻不見體重下降，讓人灰心。黃君聖SUNNY營養師建議，面對停滯期民眾除了要有耐心，也要能夠分辨「真的停滯期」，以免減重方法用錯瞎忙一場，甚至還賠上自己的健康。

減肥出現停滯期？營養師指出常見２盲點

SUNNY營養師說明，「真的停滯期」是人體運作中的正常保護機制，體重、體型會增加，主要來自於熱量攝取，目的在於生存。在減肥有成時體重不斷下降，即便是健康的減重方式，身體也會認為可能有狀況出現，為求生存、避免身體機能衰弱，便會降低基礎代謝率以求恆定，也就出現了停滯期。也因為基礎代謝率下降的關係，這段時間裡就算是更進一步的控制飲食，也很難看見有所成效，這就是所謂的「真的停滯期」。

至於「假的停滯期」，SUNNY營養師指出常見2個盲點，一是方法錯誤根本沒減；二是有減了，但自我要求太高。是否為真，可從重量、時間初步自我辨別。

▲（圖/ 翻攝自今健康）

減肥真的進入停滯期？營養師：從重量、時間辨別。

SUNNY營養師表示，人體在正常且健康的減重方式下，約每個月能穩穩地下降1~4公斤，平均每周約0.25~1公斤左右，許多人所認為的停滯期，或許就是出自於減重者過度要求。

從時間上來看，建議以周為單位進行評估，一般而言真的停滯期通常約會維持在一～兩周左右。觀察兩周後，若非前述要求太高，就要思考是否減重方式不佳，或先前的方式已經達到一定的門檻。例如原本吃五碗飯改吃三碗，對當下而言已經減少一半，但其實還是很多。

SUNNY營養師也常遇到求好心切的民眾尋求協助，一問之下停滯期為三天。營養師表示，若停滯期小於一周，甚至只有短短的兩三天，除非用機密儀器測量，否則對民眾而言還不足以作為合理評估的標準，畢竟減重是一種持久賽，就像當初到達現在的這個體重也並非一朝一夕，且也有可能是有下降，但幅度並不明顯。建議將目標放遠來看，以健康為主要目的，飲食健康自然也有利體重穩穩地下降，也避免不良的減重方式反而賠上了自己的健康，甚至引起疾病。

▲（圖/ 翻攝自今健康）

減肥如何突破停滯期？營養師４招有助改善！

SUNNY營養師建議，遇到停滯期時，可先繼續原本的飲食方式，看是否為真的停滯期。若觀察下來是因為減重方式錯誤，改善的方式就是兩大方向，少吃和多動。減重的方式百百種，但大致上脫離不了熱量平衡原理，熱量攝取相對減少，以及消耗的比補充的還要多，體重自然會下降。

飲食酌減

具體說明，建議在營養均衡的前提下，先吃蔬菜再吃蛋白質，然後再吃澱粉，先讓蔬菜墊墊胃，並將現有的飲食份量，再酌減2成，例如原本吃一碗的飯改為8分滿，若想再更加強，可減至約3成降至７分滿，但不建議過度強烈，以避免報復性飲食，如前述所提，減肥是場持久戰，要放遠來看，能夠持之以恆才是重點。

簡單運動

運動上則建議以有氧運動、重量訓練輪流進行，有氧運動有助消耗熱量，重量訓練增加肌肉，肌肉增長也會使得熱量消耗更加順利。當然，也是要以自己能持之以恆的方式進行，建議選一個自己喜歡的運動為佳，若不喜歡慢跑，可以騎單車等。

專家協助

若真的一籌莫展，SUNNY營養師建議可尋求營養師協助，診上營養師會協助評估方法是否正確、是否適合自己，並量身打造減肥方式、減肥菜單。例如許多人認為多吃地瓜、南瓜、玉米等植物類食物有助於減肥，但其實這些屬於澱粉類，過多如同吃了好幾碗飯一樣，體重自然難以下降。一般而言，經營養師評估並設計餐點後，民眾也確實的執行，多數是可以有效的減輕體重。

詐騙飲食法

在經過良好的調整飲食後，如果又遇到停滯期，SUNNY營養師建議可以試試「欺騙飲食法」，方法很簡單，就是某一天吃的東西比較多，約為平常的1.5~2倍，偶爾為之的較大量進食，並不會影響體重，但可讓身體隔日出現進食相對較少的假象，也有助於更進一步減輕體重。不過要注意，這個方法約３～４周使用一次為佳，否則天天欺騙，騙到的是自己。

▲（圖/ 翻攝自今健康）

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