讓運動融入生活！每天多走10分鐘有助延長壽命

文／喬依絲／草根影響力新視野 

走路就可以延長壽命？ 一項發表在《醫學會雜誌》最新研究顯示，如果全球多數人願意每天增加10分鐘的步行時間(或其他適度的體能活動)，每年有助至少11萬人免於死亡風險。這是第一項使用加速規(也稱為活動追踪器)來預估更多的體能活動將如何防止死亡的研究，同時也指出並非每個人都可以增加體能活動。

事實上，增加體能活動可以延長壽命並不是一個全新的概念。美國疾病控制和預防中心建議成年人每周應進行至少150分鐘的運動(相當於每週5天、每次30分鐘)，以降低患慢性病的風險並防止過早死亡，但對多數人而言，這個目標實在難以完成。於是乎來自美國國家癌症研究所和疾病控制和預防中心研究人員決定尋找更易於達標的身體活動訊息。

首先，研究人員查看了美國健康和營養調查(NHANES)共4,840名40至85歲成年人在2003年至2006年期間被要求佩戴加速規來追踪7天的身體活動數據，以及這些參與者的死亡人數與死亡日期。研究作者隨後還做了中等至劇烈運動強度增加的假設情況，也就是如果人們增加了10、20或30分鐘的運動量，身體會有哪些改變，以及這些增加可能會如何影響死亡率。研究結果顯示，每天增加10分鐘中等至劇烈運動，每年將有111,174人免於死亡; 若是運動量增加20分鐘，人數將可上升至209,459人; 運動量若是增加30分鐘，將有272,297人可避免死亡。

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野）

那麼該如何在日常生活中增加更多運動量？研究分析表明，每一分鐘的運動都很重要，而且每一分鐘加起來都會帶來好處。如果你已經有一段時間沒有運動了，那麼這項研究就是讓你可以從小處著手，以小目標做為開始，對於生活作息的改變影響也較小。散步是開始新的一天或在下午增強體力的好方法，但有兩件事要記住: 首先，你要讓步行變得更輕快，也就是中到劇烈的步行 — 最好的跡象就是呼吸相對短促，很難保持對話。

無論選擇的是哪種形式體能鍛煉，最重要的是必須堅持下去。最好的方式就是將運動習慣融入在日常作息表之中，例如，如果每天習慣在早上6點起床、7點吃早餐，那麼就在吃早餐之前運動10分鐘; 或是將汽車停在離目的地稍遠的位置，或是搭公車時提早一個站牌下車，這些都是增加運動量的簡易方法。

Reference: 

Walking Just 10 Extra Minutes a Day Could Lead to a Longer Life for Many People