睡覺也能減肥！做對「3習慣」　邊睡邊燃燒350大卡

文／潮健康編輯部

光是「睡眠」就能幫助減重？   與個人的「基礎代謝率」有關？

光是睡眠就能幫助減重？美國睡眠基金會指出，即使處於熟睡狀態，人體也不斷地在燃燒卡路里，在夜間每小時約能消耗50大卡的熱量。將此平均值與成人建議睡眠時間（美國CDC建議7-9小時）相呼應，最少可以燃燒約350大卡。

不過，英國營養科學和腸道健康專家Claire Murray接受外媒訪問時表示，睡眠時期所燃燒的熱量，大抵仍取決於個人的「基礎代謝率」。基礎代謝率可能受到性別、體重與身高、身體荷爾蒙等因素影響，且隨著年齡增長或體重減輕，基礎代謝率將有所下降，也會影響睡眠時期的熱量燃燒。

專家指充足睡眠有助燃燒熱量   配合「３習慣」促進體內新陳代謝

英國營養與生活方式醫學會 ( BANT ) 營養師 Rachel Larkin認為，如果天生新陳代謝較慢，又有日夜顛倒、飲食不均等不良生活習慣，將使身體更容易累積熱量並形成肥胖體型。Larkin建議可採用以下做法，幫助睡眠時燃燒卡路里的效果

健身鍛鍊。生成肌肉相較生成脂肪需燃燒更多的卡路里。《運動醫學與科學》（MSSE）期刊中的研究指出，經過劇烈的重量訓練後，身體須修復受損的肌肉組織，從而增加身體的基礎代謝率。研究認為，重量訓練或阻力訓練者，熱量消耗相較常人更快速，即使是睡眠時也有顯著差別。

攝取適量的咖啡因。《醫藥食品期刊》研究顯示，咖啡因有助三酸甘油酯釋放脂肪酸，被視為驅動身體運作的燃料之一。降低三酸甘油脂比較容易讓肌肉細胞當中的蛋白質合成，不僅使身體能量增加、也對促進新陳代謝有益。

飲食習慣調整。Larkin表示，3種營養素──脂肪、醣類與蛋白質中，以蛋白質的「攝食產熱效應」最高。相較於脂肪的0-3%與醣類的5-10%，蛋白質的攝食產熱效益為20-30%。適量攝取蛋白質，對熱量消耗而言具正向作用。

Larkin補充說明，在過晚時間用餐也會影響卡路里的消耗。在睡前2小時用餐或吃宵夜，會使血糖增加，讓人更難以放鬆。不僅影響睡眠品質，也會可能使腸胃道消化困難。

長期睡眠不足與肥胖、糖尿病有關？  睡眠呼吸中止症也是幫兇？

美國睡眠基金會指出，人體在清醒時將燃燒更多的卡路里。即使徹夜未眠可能讓熱量消耗更快速，長期睡眠不足仍可能導致荷爾蒙濃度上升、影響葡萄糖調節，進而產生胰島素阻抗，與肥胖、體重過重、甚至第2型糖尿病皆有關聯。

另外，阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是使睡眠「碎片化」的元凶之一。睡眠呼吸中止症被認為與肥胖有關，表明該疾病亦可能影響夜間熱量消耗。美國睡眠基金會建議，除了飲食調整與積極運動，確保睡眠空間的寧靜與不透光度，可在睡眠階段優化新陳代謝、增加卡路里燃燒效率。

◆ 本文由「潮健康」授權轉載，原文標題：睡覺能減肥關鍵在「肌肉量」？ 3動作邊睡邊燒卡路里

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