護眼不只葉黃素！營養師曝「5大營養素」　菠菜吃幾口就夠

生活中心／詹婷惠報導

▲用眼過度成為現代人常見的問題。（示意圖／資料照）

不管是電腦、電視、手機等，受惠於3C時代的便捷之餘，一般人用眼程度相對增加，容易造成眼睛痠澀等不適，營養師高敏敏提醒，靈魂之窗非常精密、脆弱，建議透過飲食護眼、從根本改善，而除了常聽到的葉黃素，還有5大營養素，均衡攝取有助眼睛保養。

營養師高敏敏今（11）日在臉書發文提到，現代人對螢幕的成癮已經是全家人一人一機，藍光長期對眼睛的傷害，會增加視力損傷、罹患青光眼、黃斑部病變、白內障的機率等，建議可多吃5種含有「護眼營養素」的食物，除了一般人常聽到的葉黃素，均衡攝取食物、補充不同營養素，讓視野更清晰。

1、葉黃素、玉米黃素

這兩者是唯二能存留在黃斑部的抗氧化物，過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞、避免病變，至於一天需要的葉黃素，只要吃幾口菠菜就夠。有研究發現，每天攝取6mg的葉黃素，對於預防黃斑部病變就很有幫助，其他像是地瓜葉、芥菜等綠色蔬菜，每天也只需1/3碗就夠，也可以多吃玉米，富含葉黃素、玉米黃素。

2、花青素

促進血液循環、降眼壓。藍莓、葡萄、櫻桃、茄子中 都含有豐富的花青素。

3、維他命C

防止眼睛老化、預防白內障。可多攝取橘色柳丁、黃色檸檬、綠色奇異果。

4、維他命B群

保護視神經、自我修護、更明亮清晰。燕麥、糙米、綠色蔬菜、肉類。

5、Omega-3

減少眼睛乾澀、保護感光細胞，也能幫助視神經發育。眼睛的視網膜感光細胞膜有一半成分都是DHA，它是唯一能通過視網膜屏障、進入眼睛的不飽和脂肪酸，建議平時可以多攝取深海魚，像是鮭魚、鯖魚等；素食者則可以吃堅果、芢胡麻油、藻油、橄欖油，都是很好的補充來源。

高敏敏提醒，用眼50分鐘就休息10分鐘，可以多看看戶外的遠方，放鬆眼睛睫狀肌，從內外雙管齊下保持眼睛健康。