抽筋、虛弱、心律不整都是缺鎂徵兆　6類食物可補鎂

 文／LIFE生活網

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缺鎂更容易高血壓？  會有哪些症狀？

鎂不只是骨骼的主要成份，對神經和心臟功能都很重要，更擔負調節生理機能，以及組成肌肉酵素等作用。人體大部份的鎂儲存於骨骼之中，鎂也是骨骼硬度的來源之一，並參與肝臟內進行的維生素D合成。大抵而言，人體需要足夠的鎂幫助血管放鬆、產生能量及促使骨骼發育。

當身體過度缺乏鎂，會引起心律不整、虛弱、肌肉痛、方向感錯亂和痙攣。缺鎂也會影響維生素D的活性。至於缺鎂是否與高血壓等心血管風險有直接關連，目前研究尚未有一致性的結果。但是在一項韓國成人的研究指出，飲食中攝取鎂含量最少的肥胖女性，罹患高血壓的風險最高。

另外，也有實驗表示，在身體約少鎂的情況下，容易導致腎上腺分泌更多的兒茶酚胺。大量分泌兒茶酚胺會導致血壓升高。從反面來看，可幫助控制高血壓的「得舒飲食」食物中大多富含著天然鎂、鉀與鈣，但不能推斷只是鎂的單一功勞。

也有臨床研究認為，偏頭痛患者的體內鎂含量較低。在一項觀察性研究當中，鎂攝取較多的族群，可降低中風風險約8%。另一項系統性研究回顧則指稱，血中鎂較高與較低的心血管疾病有關，每天飲食中攝取達到250毫克的鎂，可與減少缺血性心臟病相關聯。

哪些人容易缺鎂？  有吃這種藥要注意

鎂參與身體超過300種以上的化學反應，在植物及動物性食物來源中都有豐富的鎂，而且鎂在腎臟再吸收保留的效率很高，因此健康成人很少會因為飲食攝取不足。

鎂營養缺乏最常發生在腎功能異常族群，比如腎臟疾病或使用利尿劑的患者身上。此外，酗酒會增加鎂的排泄，比較容易有缺鎂風險。吸收不良的族群（如克隆氏症患者）、大量出汗、長期腹瀉、第二型糖尿病患者，也較易導致血中鎂含量偏低。

更年期後婦女可能面臨較高的骨質疏鬆風險，在一項短期研究則發現，增加食物或是鎂補充劑，可降低更年期後婦女的骨質流失速度。鎂對婦女骨質健康有一定重要性，但補充鎂是否可防止骨鬆疏鬆症，則有待更多研究加以證實。

哪些天然食物鎂最多？  義式咖啡也能補鎂

鎂的建議膳食攝取量，男性為每日400毫克、女性為每日310毫克。鎂存在於植物的葉綠素中，因此植物製品是豐富來源，包括深綠色蔬菜、米與麥類、南瓜、豆類、堅果、種子、花椰菜。

動物來源則以牛奶、肉類為多，義式咖啡以及硬水（礦泉水）也含有一定的鎂。不過要注意的是，精製穀類製品以及超加工食物的鎂含量都偏低，也要注意過量的鎂可能導致腹瀉。

無論在美國或台灣，大多數成年人的鎂攝取量都不足。由於鎂不足與許多慢性疾病有關，飲食中富含鎂與鈣有助於降低某些族群罹患糖尿病的風險，而鎂對血壓的影響亦不能小看，一般人應多吃含有鎂的天然原型食物，增加各種豆類、堅果等攝取。

資料來源：

Anne M. Smith/ Angela L. Collene：《當代營養學》，頁489-528

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