聖誕大餐這樣吃就糟了！教你「挑食3要訣」

▲圖／Andy flickr CC License

生活中心／綜合報導

隨著聖誕節的腳步近了，西餐廳或自助式吃到飽餐廳常是約會或聚餐歡慶聖誕的首選，但過量的熱量及油脂卻是造成健康負擔的一大殺手，吃一塊牛小排，飽和脂肪就已經大大超量。教你挑食3要訣，在享用美食之際，也能顧到身體健康，開心過聖誕。

衛福部提醒，光吃一塊8盎司（227公克）的無骨牛小排就有約700大卡的熱量，並含有約30克的飽和脂肪。其中飽和脂肪攝取量已超過世界衛生組織每日建議攝取上限20公克的1.5倍（以正常體重60公斤之靜態工作者建議每日攝取1800大卡，飽和脂肪提供的熱量應低於10%，即180大卡計算，約為20公克）。

若是再加上一套西餐若有焗烤的前菜、濃湯、奶酪、冰淇淋等，或是自助式吃到飽經常提供無限量的麵包、火腿、炸物及各式點心，其飽和脂肪之攝取量更是會大大增加。

世界衛生組織建議健康飲食習慣應採均衡飲食並應限制由脂肪提供的熱量攝取，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，而飽和脂肪之建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量10%。研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量，可減少約11.5 %冠心病死亡的機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%。

衛福部指出，飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類（乳脂肪），動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高，例如牛肉、羊肉、豬肉。國民健康署提供挑食不傷心3要訣，讓民眾在享用美食之際，也能顧到身體健康，開心過聖誕。

一、挑白肉、挑瘦肉

每100公克的白肉，如去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克，鱈魚1.2公克、蝦0.2公克，而每100公克的紅肉，如牛小排飽和脂肪量約13公克、牛五花肉21公克、腓力牛排5公克、豬五花13公克、豬絞肉5公克、羊排11公克，可達白肉的10倍以上！不同肉品的飽和脂肪差異極大，建議民眾選擇餐點時，應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，並且去掉皮，就可以大大減少飽和脂肪的攝取。另外，紅肉攝取過多也會增加大腸癌發生的風險，不可不慎。

二、避免油炸烹調食品及高油脂點心

油炸用油常為牛油、豬油、棕櫚油等飽和脂肪含量較高之油脂，因其熔點高，氧化安定性佳，較適合作為高溫油炸油使用。然而，飽和脂肪對心血管系統所造成的傷害卻是不可小覷，民眾應盡量選擇以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油烹調方式料理之餐點，並減少選用油炸及奶油表層、夾層或內餡製作的蛋糕及點心，以避免攝取過多飽和脂肪。

三、分享美食感情更緊密

聖誕大餐的約會或聚餐地點建議不要選擇吃到飽的餐廳，並以八分飽為原則。點餐時應先評估套餐份量，若套餐份量大，也可2人只點1份套餐，再加點生菜沙拉、水果的方式，或是多人分享，減少熱量與脂肪攝取並讓感情更加緊密。